Daha İyi Beyin Gücü için 3 Temel Besleyici | EverydayHealth.com

Yaban mersini, cevizler ve Brüksel lahanası sadece beyin sağlığını artırabilecek birkaç gıdadır. Getty Images ve iStock photo

Anahtarlıklar

Balık yaşla ilişkili beyin büzülmesini önleyebilen omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

Meyveler gibi flavonoid içeren besinler hafıza kaybını geciktirebilir.

Çalışmalar, E vitamininin Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatabileceğini düşündürmektedir.

Ne yediğimize gelince, genellikle bellerimiz hakkında bilgimizden daha çok endişeleniriz. Ancak, çok çeşitli sağlıklı yiyecekleri ve besinleri içeren bir diyet sadece vücudunuza fayda sağlamaz; Beyninizi yaşlandıkça bilişsel gerilemeden koruyabilir. Hafızanızı ve beyninizin genel işleyişini bozabilecek çeşitli yaşla ilişkili durumlara karşı savunmak için iyi bir ilk adım, Diyetinize besin maddeleri: omega-3 yağ asitleri, flavonoidler ve E vitamini

1. Beyin Hacmi İçin Omega-3 Yağ Asitleri

Hafızanızın düzgün çalışması için beyin hücrelerinizin birbirleriyle hızlı ve kolay bir şekilde iletişim kurması gerekir. İnsanlar yaşlandıkça, sinir hücreleri büzülmekte, besleyici yönünden zengin kan akımı beynin azalmasına neden olmaktadır ve iltihaplanma genellikle durumu daha da karmaşıklaştırmaktadır. Beyin, daha sonra nörotransmitter olarak adlandırılan daha küçük miktarlarda önemli haberci kimyasallar üretir. Bir noktada, hücreler arasındaki iletişim daha az pürüzsüz hale gelir ve hafıza becerileriniz düşer.

Omega-3 yağ asitleri, özellikle dokosahekzaenoik asit (DHA), sinir hücreleri arasındaki etkili elektriksel sinyallemeyi teşvik eder, iltihabı azaltır ve hatta zihinsel yoğunluğu iyileştirmek ve hafıza kaybıyla mücadele etmek gibi görünüyor.

Araştırmacılar, Nörolojide yayınlanan bir 2014 araştırmasında, kandaki omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA seviyelerinin yüksek olduğu postmenopozal kadınlarda daha büyük beyin hacimlerine sahip olduklarını buldular. Beyin iki ila bir yıl daha korunmasının karşılığıydı. Daha küçük beyin hacmi, Alzheimer hastalığına ve normal yaşlanmanın etkilerine bağlı olmuştur.

İlgili: Yaşlandıkça Keskinlik Nasıl Kalınır

Vücut omega-3 yağ asitleri üretemediğinden, onları emmesi gerekir. besin kaynakları. Balıklar omega-3'lerin en iyi kaynaklarından biridir, fakat kılıç ve kara midyeler gibi civa ve diğer ağır metallerde yüksek balıklardan kaçınmaya çalışırlar. Deniz ürünleri hayranı değil misiniz? Bu beyin koruyucusunu içeren diğer balık olmayan yiyecekler de vardır.

Omega-3 yağ asitleri yüksek gıdalar:

Yağlı soğuk su balıkları:

• ringa balığı, sardalye, uskumru, somon, pisi balığı ve alabalık Yapraklı yeşillikler:
• Brüksel lahanası, ıspanak, roka, nane, lahana ve su teresi Yağlar:
• keten tohumu yağı, chia tohumu yağı, morina karaciğeri yağı ve kril yağı Yumurta
• Cevizler
• Antioksidanlar ve Beyin Sağlığı

Beyniniz yaşlandıkça, önemli sinir hücrelerinin kendilerini serbest radikaller olarak adlandırılan oldukça reaktif, hileli bileşiklere karşı korumaları daha zordur. Vücudunuzdaki her hücre, her gün bu dengesiz oksijen moleküllerini üretiyor ve aynı zamanda, etrafınızdaki tütün dumanı, kirlilik ve hatta ultraviyole radyasyonu sayesinde bunlara maruz kalıyorsunuz. Sol kontrolsüz, serbest radikaller hücrelere (oksidatif stres denilen bir süreç) zarar verir, bu da zihinsel gerileme de dahil olmak üzere yaşa bağlı dejeneratif hastalıklara katkıda bulunur.

Neyse ki, vücudun kendisini, oksidatif strese karşı korumak için doğal bir savunma sistemi vardır: antioksidanlar. Vücudu serbest radikallerin yok edilmesinden korumaya yardımcı olan bu maddeler, C vitamini, beta-karoten ve selenyum gibi iyi bilinen besinleri içerir. Araştırmacılar antioksidanların vücut ve beyin için ne kadar yararlı olabileceğini tam olarak anlatsalar da, beyin sağlığı söz konusu olduğunda özellikle umut verici görünen iki antioksidan vardır: flavonoidler ve E vitamini

2. Daha İyi Bellek için Flavonoidler

Birisi size daha renkli yiyecekler yemeye başladığında, bu özel antioksidanlar muhtemelen nedenidir. Hemen hemen tüm meyveler, sebzeler ve otlar, enflamasyonu, kalp hastalığı riskini ve egzama belirtilerini azaltmak dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip olduğu görülen flavonoidler içerir. Çalışmalar, flavonoidlerin, yaşlanan beyin için iyi olduğunu ve Alzheimer hastalarının beyinlerini tıkayan amiloid plaklarının gelişimini bozmak için nöronlar arasındaki bağlantıların sayısını arttırmaktan her şeyi yapıyor.

2012 yılında, Brigham ve Kadın Hastanesi araştırmacıları büyük miktarlarda çilek yiyen yaşlı kadınlar - flavonoidlerde yüksek olan - düşük flavonoid tüketimi olan kadınlara oranla iki yıldan uzun bir süredir hafıza kaybını geciktirdi. Diyetinizde daha fazla flavonoid almak oldukça basittir: Daha renkli olan ürün, daha yüksek flavonoid seviyesidir. Ama en sevdiğiniz içeceklerin bazılarının flavonoid iyilikle dolu olduğunu da öğrenmek için şaşırabilirsiniz.

Flavonoidlerde yüksek besinler:

Meyveler:

• yaban mersini, çilek ve böğürtlen Yapraklı yeşillikler:
• ıspanak, lahana ve su teresi Diğer renkli ürünler:
• Balkabagi, avokado, erik ve kırmızı üzüm Kahve
• Bitter çikolata
• Kırmızı şarap
• 3. Beyin Koruması için E Vitamini

E Vitamini, hücre hasarını önleyen serbest radikal bir savaşçı olarak bilinir. Daha fazla kanıt gerektiğinde, bazı çalışmalar E vitamininin hafif ila orta derecede Alzheimer hastalığının ilerlemesini geciktirdiğini bulmuştur. Amerikan Kalp Derneği'nin Stroke dergisinde yayınlanan bir 2014 araştırmasında araştırmacılar, bir tür E vitamini, tokotrienolün (doğal olarak palmiye yağında bulunan), beyindeki artmış inme riskine bağlı olarak beyaz madde lezyonlarının gelişmesini engelleyebileceğini bulmuşlardır. , Alzheimer ve Parkinson hastalığı

E vitamini takviyesi almanın yararları araştırmacılar arasında bir çekişme noktası olmaya devam etmektedir, ancak bu antioksidan içeren gıdaların sizin için iyi olduğundan şüphe yoktur.

E vitamini açısından yüksek gıdalar:

Kuruyemiş ve tohumlar

• : badem, ceviz, fıstık ezmesi, yer fıstığı, fındık, çam fıstığı ve ayçiçeği tohumu Yağlar
• : buğday tohumu yağı, ayçiçek yağı, aspir yağı, mısır yağı ve soya fasulyesi yağ Yapraklı yeşillikler:
• ıspanak, karahindiba yeşillikleri, isviçre pazı, ve şalgam yeşillikleri Beyin Yeminde Bottom Hattı

Henüz hiç kimse genç yaştaki yeteneklerine yaşlanan beyinleri döndürme yolu bulamadı. beyninizin importa koruma becerisini güçlendirmek mümkündür Dejenerasyon veya ölüm gelen nöronlar. Bu, akıllı yaşam tarzı seçimlerini yaptığınızda en iyi şekilde gerçekleştirilir. Aşırı alkol ve nikotin kullanımından kaçınmak iyi bir fikirdir ve yağ ve kolesterol düşük ve meyveler, sebzeler, yağlar ve balıklarla dolu sağlıklı bir diyet uygulayarak beyninizin keskin kalmasına yardımcı olabilirsiniz.

Sarah McNaughton da bu rapora katkıda bulundu.