Yaygın olarak anlatıldığı şekilde, “kolesterol” kirli bir kelime gibi görünebilir. Kolesterol karaciğeriniz tarafından doğal olarak üretilmesine ve hücrelerinizin işlev görmesine ihtiyaç duysa da, çok yüksek kolesterole sahip olmak, atardamar duvarlarınız boyunca biriken yağ birikintilerine ya da plakaya neden olabilir ve bu da sizi kalp krizine yol açabilecek tıkanıklık riski altına sokabilir. felç. Ama kolesterolün tümü kötü değildir.
“Birkaç kolesterol çeşidi vardır,” diye açıklıyor Los Angeles'taki Wilshire Cardiology Group'lu bir kardiyolog olan Jésus Vázquez. Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol “iyi” kolesterol adı verilen ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol “kötü” kolesterol olarak bilinir. Lipoproteinler, kolesterolü hücrelere ve hücrelerden nakleden taşıyıcılardır.
LDL kolesterol “kötü” kolesteroldür çünkü atardamarlarınızda birikmektedir. HDL kolesterol “iyi” kolesteroldür çünkü kolesterolü atardamarlarınızdan çıkarır, tekrar karaciğere taşır ve sonra vücuttan çıkar.
“Yüksek düzeyde bir HDL sizi çok fazla plak oluşturmaya karşı koruyabilir” diyor. Amerikan Kalp Derneği (AHA) sözcüsü Richard Milani, New Orleans'ta Ochsner Sağlık Sisteminde kardiyoloji bölümü başkan yardımcısı ve başkan yardımcısı. “Düşük seviyede HDL varsa, kalp hastalığı için daha büyük risk altında olabilirsiniz.” İstenilen bir HDL seviyesi 60 miligram / dekilitre (mg / dL) kan veya daha fazladır. HDL'niz 40 mg / dL'nin altındaysa, düşük olarak kabul edilir.
HDL ve LDL'ye ek olarak, diğer iki kolesterol türü vardır: Çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL), LDL'ye öncü ve trigliseritler Kanınızda başka bir tür yağ bulunur. Toplam kolesterol seviyeleriniz total kolesterol olarak adlandırılır.
İyi Kolesterol Nasıl Yükseltilir
Yüksek LDL veya “kötü” kolesterolü düşürmek için ilaçlar olsa da, HDL veya “iyi” kolesterolü yükseltmek için kullanılan ilaçlar sadece gelişim aşamasındadır. Milani diyor. Hem LDL'nizi hem de HDL kolesterolünüzü geliştirmenin en iyi yolu, yaşam tarzı değişiklikleri ile ilgilidir.
Eğer LDL'niz çok yüksekse veya başka ciddi kalp hastalığı risk faktörleriniz varsa - diyabet, aile öyküsü ya da yüksek kan basıncı - doktorunuz, sağlıklı yaşam tarzı aşamaları genel olarak yardımcı olmaya devam etmesine ve özellikle HDL'nizi yükseltmeye yardımcı olsa da, aşağıya çekmek için ilaca karşı daha agresif tedavi önerisinde bulunacaktır.
İyi kolesterolü yükseltmek ve kalp riskinizi azaltmak için hastalık:
- Sağlıklı bir kiloyu koruyun. Fazla kiloluysanız, ne kadar kilo vereceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun.
- Kolesterol alımınızı günde 300 miligramdan az tutun. Diyetisyen veya beslenme uzmanı, diyetinizde ne kadar kolesterol aldığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
- Toplam kalorilerinizin yüzde 7'sinden daha azı, et, yumurta sarısı ve benzeri hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağdan gelmelidir. tam sütlü süt ürünleri. Doymuş yağ, “kötü” yağlardan biridir.
- Trans yağlardan, katı margarinlerde bulunan zararlı yağlardan ve birçok işlenmiş gıdadan kaçının. Çok fazla trans yağ tüketmek LDL veya “kötü” kolesterolünüzü artırabilir ve HDL ya da “iyi” kolesterolünüzü düşürebilir. Doymuş yağ ile birlikte trans yağlar diğer “kötü” yağlardır.
- Zeytinyağı ve kanola yağı gibi kalp-sağlıklı yağları tercih edin, fakat bunları dikkatli kullanın. Bu yağlar kalp-sağlıklı sayılırlar çünkü LDL kolesterolü düşürürler.
- Günde en az 2 gram bitki sterolü içeren yiyecekler yiyin. Steroller kolesterolün emilmesini engellemekte ve birçok meyve, sebze, kabuklu yemiş ve tohumda bulunur. Sterolleri tahıl, fasulye, yulaf, arpa ve bezelye olarak da bulabilirsiniz. Portakal suyu ve yoğurt gibi bazı yiyecekler artık sterollerle takviye edilmektedir. Ancak, takviye edilmiş gıdalar, sterollerde doğal olarak yüksek olanlar kadar faydalı olmayabilir.
- Diyetinize haftada birkaç kez soya ekleyin. İyi soya kaynakları, tofu, miso çorbası ve soya fasulyesidir. Soya, kolesterolün bağırsaklarınız tarafından emilmesini önlemeye yardımcı olabilir.
- Diyetinize omega-3 yağ asitleri ekleyin. Omega-3 yağ asitleri, somon, uskumru, ringa balığı ve albacore ton balığı gibi soğuk su balıklarında ve ceviz gibi bazı fındıklarda bulunur. Vázquez, bununla birlikte, omega-3'lerin düşük trigliserit kolesterolü olmadığını belirtiyor. AHA haftada en az iki kez balık yemeyi önerir.
- Düzenli egzersiz yapın. İyi bir kural, haftada en az 30 dakika egzersiz yapmaktır. Yürümek, yüzmek ve bisiklete binmek gibi aerobik egzersizleri birleştirerek kas kütlesini inşa etmek için kuvvet antrenmanı yapın. Vázquez, “Eğer kas inşa ederseniz, metabolizmanızı artırırsınız” diyor. Daha hızlı bir metabolizma kilo vermenize veya sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olur. Eğer programınıza 30 dakika kalmak zorsa, egzersizi daha küçük aralıklara ayırabilirsiniz. Medicine & Science in Sports & Exercise 'da yapılan bir çalışmada, haftada en az 150 dakika boyunca orta derecede ve kuvvetli egzersiz yapan yetişkinlerin HDL ya da “iyi” kolesterol düzeylerini yükselttikleri bulunmuştur.
- Alkolü ılımlı ya da hiç içmeyin. Moderation bir erkek ve eğer bir kadın iseniz günde iki bardak demektir. Bir içecek 12 litre bira, 5 sıvı ons şarap veya 1,5 litre likör miktarına eşittir.
- Son olarak, eğer sigara içerseniz, durun. Sigara içmek kan damarlarınızı daraltabilir veya yaralayabilir, bu da “iyi” HDL kolesterolün kalp hastalığına yol açan plakayı çıkarmasını zorlaştırabilir. “Sormadan, her doktor sigara içmeyi bırakmanızı tavsiye eder” diyor Vázquez, “İyi kolesterolü yükseltmek için bu adımlar başlangıçta çok şey gibi görünebilir, ancak sağlıklı alışkanlıklar kurmaya başladığınızda, günlük hayatınızın bir parçası olacaklar. hayat. Öyleyse onlara bir şans verin - kalbiniz bunun için size teşekkür edecektir.
