Kalpten sağlıklı beslenmeye sadık kalmak, mutfağınızı besleyici gıdalarla doldurmanız demektir. Ve bakkal sepetinizi iyi tadı olan ve iştahınızı tatmin edecek doyurucu sağlıklı besinler ile doldurursanız, sağlıksız seçenekler ile baştan çıkarmayacaksınız.
Kalp-sağlıklı beslenmenin temel taşları arasında, doymuş yağlar düşük, ancak doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan gıdalar.
"Doğrudan yediğinizi yüreğinizi etkiler," diyor kayıtlı diyetisyen Jessica Fishman Levinson, Nutritioulicious'ın RD'si, özel beslenme danışmanlığı New York City. "Örneğin, tuz ve otlar ile tuz değiştirerek ve işlenmemiş gıdaları seçerek düşük sodyumlu bir diyet yemek, hipertansiyon riskinizi azaltabilir."
Tuz ve Yağ Azaltın
Tuz, doymuş yağların azaltılması ve Trans yağlar kalpte sağlıklı bir diyet için gereklidir.
Tuz, kan basıncını artırır, kardiyovasküler hastalık için önemli bir risk faktörüdür. Levinson, yemeklerinizde ekstra tuz serpilmekten kaçınmanız gerekirken, sodyum Amerikalıların yüzde 75'inin, tuz çalkalayıcısının kendisi değil, işlenmiş gıdalardan geldiğini bildiriyor. Bu nedenle, yüksek sodyumlu soslar, çorbalar ve paketlenmiş veya hazırlanmış yiyeceklerden uzak durun.
Yağları kısmak için, kızarmış yiyecekler yerine fırınlanmış veya ızgara yemekler tercih edin. Doymuş yağlar ve trans yağlar aynı zamanda tam yağlı süt ürünleri, yağlı et ürünleri, domuz pastırması ve sosisler ile tereyağı veya kısmen hidrojene edilmiş yağlarla yapılan fırınlanmış ürünler içinde de bulunur.
"Doymuş ve trans yağlar toplamınızı artırabilir. ve LDL (kötü) kolesterol düzeyleri ve kalbinizi riske atan atardamarlarınızı tıkar, "diye açıklıyor Levinson.
Grubunuzu Yeniden Düzenleyin
Kalp hastalığınızın riskini azaltmak için basit bir alışveriş listesi oluşturabilirsiniz. gıdaları farklı gruplara ayırmak. Kalp-sağlıklı bir diyet için temel gıda kategorileri şunlardır:
- Meyve ve sebzeler Çok çeşitli tip ve renkleri seçin; Özellikle potasyumda ve kalp için harika olan muz ve tatlı patatesleri tercih edin.
- Tam tahıllar Bunlar arasında tam buğday ekmekleri ve makarnalar, kahverengi pirinç, tam tahıl gevreği ve yulaf ezmesi yer alır.
- "Sağlıklı" yağlar Omega-3 yağ asitleri için somon ve diğer yağlı balıklar, zeytinyağı, avokado ve fındık ilave edilir.
- Ceviz, keten tohumu ve soya fasulyesi yağları. Omega-3 yağ asitleri kaynakları özellikle vejetaryenler için iyi bir seçenektir. Yalın proteinler.
- Derisiz kümes hayvanları, yağsız dana etleri, fasülye ve baklagilleri içerir. Az yağlı süt ürünleri
- Süt ve az yağlı peynir. "Sardalya, somon balığı ve ton balığı gibi yağlı balıklarda bulunan omega-3'lerin antiinflamatuar özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir." diyor Levinson, kalbin normal şekilde atmasına yardımcı oluyor, kan pıhtıları ve düşük kan yağları.
Az yağlı süt ile birlikte bol miktarda meyve ve sebze tüketmek, kan basıncınızı, başka bir kardiyovasküler hastalık r isk. Bu yiyecekleri bakkal listenize eklemek, kalbinizi sağlıklı tutmanın harika bir yoludur.
Basit Örnek Menüler
Kalp-sağlıklı diyet planınıza başlamanıza yardımcı olacak birkaç fikre mi ihtiyacınız var? Levinson, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için bu örnek menüleri sunmaktadır:
Kahvaltı:
Yulaf ezmesi, kıyılmış ceviz ve yaban mersini ile doldurulmuş, yağsız sütle yapılmış
- Fıstık ezmesi ve dilimlenmiş elma ile bütün tahıl waffle
- Öğlen yemeği:
Dilimlenmiş avokado ve yan salata ile tam buğday ekmeği üzerine ızgara tavuk göğsü
- Taze sebzeler (biber, havuç, brokoli, soğan), fasulye, yağsız protein (ızgara tavuk veya somon) ile büyük salata, zeytinyağı ve balzamik sirke çayı
- Akşam yemeği:
Pişmiş veya ızgara somon arpa (ya da diğer bütün tahıllar) ve zeytinyağı ile sotelenmiş yarım tabak sebze
- Domates sosu, fasulye, sebze ve rendelenmiş peynir ile tam buğday makarna VEYA yağsız hindi Bolognese ile tam buğday makarna
- Aperatifler:
Badem ile bir parça meyve
- Yere göre yağsız veya az yağlı Yunan yoğurt keten tohumu
- Artık kalpte sağlıklı bir diyet oluşturmak için gereken tüm puzzle parçalarına sahipsiniz. Onları her gün yeniden düzenleyin ve her kategoriden yeni çeşitler seçin ve kalbinizi koruyarak damak tadınıza bakmaya devam edin.
