Egzersiz yeterince kolay gözüküyor. Biraz koşu ayakkabısına at ya da bisiklete atla ve git. Ancak, bir antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için bilmeniz gereken bir şey daha var: hedef kalp atış hızınız
Hedef Kalp Atış Hızı: Sizin Hızınızı Ayarlayın
Blok etrafında kolay bir gezinti yapmak cazip gelebilir. ve bunu bir gün, doğru yoğunlukta egzersiz yaparak ve doğru zamanla sağlığın iyileştirilmesi ve fitness hedeflerine ulaşmanın anahtarıdır. Hedef kalp atış hızınız, egzersiz sırasında ulaşmak istediğiniz dakika başına belirli bir atım sayısıdır.
"Hedef kalp atış hızını duyduğunuzda, kalp atış hızınızı korumak için bir aralıktan bahsediyoruz. Bu, egzersiz yoğunluğunun bir göstergesi olarak kullanılır, "diyor, Salt Lake City'deki Westminster Koleji'nin kondüktör Laura Stusek. "Herkesin hedef kalp atış hızı yoktur. Hedeflerinize, yaşınıza ve genel formunuza bağlıdır."
Hedef Kalp Atış Hızı: Kişisel Alanınız
Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı 220'den çıkartarak başlayın veya dakika başına vuruş. Ardından maksimum kalp atış hızını .65 ile çarpın - bu sizin aralığınızın en alt noktası - ve - .85 - bu sizin aralığınızın en yüksek noktasıdır. İki sayı, hedef kalp atış hızı bölgesini oluşturur. Bir kişinin asla tam kalp atış hızında egzersiz yapmaması gerektiğini unutmayın.
Örneğin, 30 yaşındaki bir kişi 30'u 220'den çıkarır ve maksimum kalp atış hızını 190'a çıkarır. Hedef kalp atış hızı bölgesinin alt ucunu bulmak için, 124 değerini .65 için 124 ile çarpın. Yüksek uç için, 162 için 190'ı 0,85 ile çarpın. Bu nedenle, 30 yaşında bir hedef kalp atış hızı bölgesi 124'dür. Dakikada 162 vuruş
Hedef Kalp Atış Hızı: Egzersiz Kazançları
"Hedef kalp atış hızı bölgesi, en büyük kazanımların yaralanma veya aşırı efor sarf etmeden yapılabileceğidir," diyor Thomas A. Fox, bir egzersiz danışmanı ve yazarı Sağlık ve Zayıflama Sistemi .
Hedef kalp atış hızı bölgesinde bile, varyasyon önemlidir. "Sadece tek bir kalp atış hızı hedefinden ziyade, birden fazla bölgeye sahip olmak yararlıdır," diyor Erica Tuttolomondo, Rush-Copley Healthplex'te atletik direktör, Aurora, Ill bir fitness merkezi. "Üç farklı bölgedeki antrenman, daha zekice egzersiz yapmaya yardımcı oluyor. Kilo vermenize, metabolizmanızı artırmanıza, hızınızı artırmanıza ve aşırı zorlanmadan kaçınmanıza yardımcı olabilir. "
Örneğin, iyi bir egzersiz ışığı (yüzde 60 ila 70), orta (yüzde 70 ila 80) ve sert (80 ila 80 Yüzde 90) Bölgeler
Hedef Kalp Atım Hızınızı Kontrol Etme
Nabzınızı ölçmek, hedef bölgenizde nerede olduğunuzu tahmin etmenize yardımcı olabilir. İşaret parmağınızı boynun yanındaki karotis arterine koyun. başparmağım, kendi nabızına sahip olduğu ve yanlış sayım yapabildiğinden, çok sert basmamaya dikkat edin. İlk atım sıfıra 10 saniye kadar sayın ve sonra altı ile çarpın.
"Nabız hızı sadece bir tahmin verebilir Bir egzersiz sırasında kalp atış hızı "diyor Tuttolomondo. Gerçekten doğru bir kalp atış hızı ölçümü için, bir kalp atış hızı monitörü satın almayı düşünün. En iyileri, göğsün etrafına dolanan ve bilekte takılan bir cihaza kablosuz olarak bilgi gönderen bir kayışa sahip. Bir saat gibi, ölçülmüş alan küçük olduğundan ve sadece bilek monitörlerinin dikkatli olmasına dikkat edin. Gerçekten doğru bir okuma elde etmek zordur.
Ayrıca, sadece tırabzanları tutarak nabız okumalarını vaat eden egzersiz ekipmanına dikkat edin. Bu sensörler sadece cep telefonlarından, biplerden ve müzik cihazlarından gelen parazitleri toplayamaz, aynı zamanda tutarlı bir basınç uygulamalısınız ve hareket halindeyken yapılması zor olabilir.
Kalp atış hızınızı arttırmak için, " Ne yapıyorsan yap, biraz daha zor git, "diyor Stusek. "Eğer bir kickboks sınıfındaysanız, daha yükseğe vurun. Yürürken, bir yokuşta yürümeyi deneyin veya biraz koşun." Bazı makineler ayrıca kalp atış hızını artırmak için daha fazla gerginlik, eğim veya hız eklemeyi sağlar.
Hedef Kalp Atış Hızı: "Yağ Yakma Bölgesi"
"Yağ yakma bölgesi" olarak adlandırılan ad, düşük yoğunluklu aerobik egzersiz sırasında vücudun bir enerji kaynağı olarak yağ kullandığı için adını almıştır. Diğer yandan, yüksek yoğunluklarda vücut, anaerobik olarak, yakıt için kan şekeri gibi depolanmış enerjiyi kullanarak çalışır. Bununla birlikte, en önemli olan, kullanılan enerji türü değil, toplam miktardır.
Örneğin, bir dakikalık yürüyüşle bir dakikalık yürüyüş yaptığınız 20 dakikalık aralık eğitimi, sadece yürüme için olduğundan daha fazla kalori yakar. Aralık antrenmanı sizi yağ yakma bölgesinden çıkarsa bile 20 dakika.
Vücudunuz zaman içinde belirli bir antrenmana adapte olacak, bu yüzden rutininizi farklı egzersizler, süreler ve yoğunluklarla karıştırmayı unutmayın. vücut sıkı çalışıyor. Biraz çeşitlilik, fitness hedeflerinizi korumanıza ve eğlenmenize yardımcı olacaktır.
