Aerobik egzersizler alırken, özellikle kalori yakma ve kardiyovasküler sağlık için çok iyi olduklarını bilin. Hedef kalp atış hızı bölgenize girmek için yönergeleri takip ederseniz. Ancak, bazı aerobik seçimler sağlığınız için ekstra mil gidiyor. Bunlar ağırlık taşıyan aerobik aktivitelerdir ve özel bir düşünceyi hak ederler.
Farklılıkları öğrendikten sonra, egzersiz programınızı her iki seçeneği de içerecek şekilde değiştirebilirsiniz, ancak ağırlık taşıyan seçenekler sizi hedefinize daha hızlı ulaştıracaktır.
Ağırlık taşıyan egzersizler Bu alıştırmalar, isminden tam olarak beklendiği gibidir: Kas iskelet sistemi üzerine ağırlık veren egzersizler, kaslarınızı çalıştırırken kemik kütlesini arttırır. Salt Lake City'deki Westminster Koleji'nin koordinatoru Laura Stusek “Ağırlık taşıyan egzersiz, kilo vermek için harika bir yoldur” diyor. Yüksek etkili seçenekler arasında kickboks, jogging, koşu, merdiven tırmanma, dans, yüksek etkili aerobik dersleri, ip atlama ve tekli tenis oynama yer alıyor. Düşük etkili seçimler arasında yürüyüş, eliptik eğitmenler, basamaklı makineler ve düşük etkili aerobik dersleri sayılabilir. Bu tip egzersizin büyük bir faydası, kemik yoğunluğunu arttırması, osteoporozu önlemek için önemli olan kemik incelmesi hastalığıdır. İşte bu nedenle ağırlık taşıyan egzersizler şimdi ve daha sonraki yıllarda hayati önem taşımaktadır.
Ağırlık taşımayan egzersizler Bu alıştırmalar arasında yüzme, bisiklete binme ve su aerobiği gibi düşük stresli aktiviteler yer almaktadır. Bunlar vücut üzerinde çok az gerginlik ya da hiç stres yaratmasalar da (ve kemik yapımına çok fazla katkıda bulunmazlar), yine de çok sayıda kalori yakabilirler. Stusek, "Kapalı bisiklet, iyi bir örnek" diyor. "Bu, ağırlık taşıyan değil, ancak katılımcılar, bireyin boyutuna ve yoğunluk seviyesine bağlı olarak, bir saat içinde 600 kalori yakabilirler."
Hem ağırlık taşıyan hem de ağırlık taşımayan aerobik egzersizler anahtar olabilir. kilo vermek. Stusek, genel sağlık bakımı için üç ila dört gün aerobik egzersizi ve kilo kaybı için haftada dört ila altı gün tavsiye eder. Kilo kaybı için de önemli olan aralık antrenmanlarıdır, bir dakikalık yüksek yoğunluklu aktiviteyi (koşma gibi) takip eder, bunu takiben en az 20 dakikalık bir süre boyunca bir dakikalık düşük yoğunluklu egzersiz (yürüme gibi) ve beş dakikalık bir ısınma -up ve beş dakika soğuma gibi bir kitaplık.
Kilo Kaybı ve Güç Eğitimi
Başka bir önemli antreman bileşeni güç veya direnç antremanıdır. Teknik olarak ağırlık taşıyan bir egzersiz olmasa da, bu egzersiz kas gücünü arttırmak, eklem stabilitesini geliştirmek ve hareketliliği arttırmak için elde tutulan serbest ağırlıkların ve kettlebells, direnç bantları ve denge topları gibi diğer ekipmanların kullanımını içerir.
Kilo kaybı ve kilo bakımı söz konusu olduğunda, egzersiz yaparken kalori yakmak harikadır, ancak vücudun dinlenme metabolik hızını (RMR) arttırmak da önemlidir. Günlük yakılan kalorinin% 60 ila 75'ini hesaplayan RMR, vücuttaki kas miktarından etkilenir. Daha fazla kas, sadece egzersiz sırasında değil, gün boyunca daha fazla kalori yaktı. Güç antrenmanı egzersizi bu kasları güçlendirir, aynı zamanda kemiğin oluşmasına da yardımcı olur. Eğer ana kardiyo egzersizleriniz ağırlıksızsa, bu kuvvet antrenman seansları toplam egzersiz planınızın anti-osteoporoz bölümünü oluşturacaktır.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) ve Amerikan Kalp Derneği fiziksel aktivitesi kılavuzlar artık tüm yetişkinler için kuvvet eğitimi içermektedir. ACSM, her biri sekiz ila 12 tekrarlı olmak üzere sekiz ila 10 kuvvet antrenmanı egzersizleri yapılmasını önerir; 65'in üzerinde, öneri haftada iki ila üç kez olmak üzere 10 ila 15 tekrarla sekiz ila 10 kuvvet antrenmanı egzersizine yükseltildi. Not: Kasın, yeniden inşa etmek için gereken zamana ihtiyacı olduğu için, ardışık günlerde asla trene güç vermeyin.
Zamanla, kaslar bir antrenmana alışmaya başlar, bu yüzden kilo ekleyerek veya rutini değiştirerek onları zorlamak önemlidir. Eğer hedefiniz ne kadar güçlüyse, daha ağır ağırlıklarla antrenman yapmanız gereken yoldur, ancak daha az tekrarla daha fazla tekrarlama ile dayanıklılığı arttırabilirsiniz. Son olarak, daha küçük olanlara geçmeden önce daha büyük kas gruplarıyla başladığınızdan emin olun.
Ağırlık taşıma ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinin kabarmaya değil, yağsız kas ve güçlü kemikler oluşturmaya dikkat edin. Daha hızlı kilo kaybından daha iyi kemik sağlığına kadar olan faydalar size iyi hizmet edecektir.
