Vitamin D'nin En İyi Kaynakları Nelerdir? |

Vitaminli olduğunuzdan şüpheleniyorsanız D eksikliği, doktorunuzdan bir kan testi isteyiniz, sizin seviyenizi analiz edebilirler.Steve Smith / Getty Images

İster yaz güneşinin tadını çıkarıp ister kış aylarında içeride irtifa ediyor olun, kendinizi bol bol göstermeniz önemlidir. Vitamin D, etkili kalsiyum emilimi için çok önemli olan yağda çözünen bir vitamindir, bu da güçlü kemikler oluşturmanıza ve korumanıza, osteoporoz veya kemik hastalığınız için riskinizi azaltmanıza yardımcı olur, diyor Everyday Health adlı bir beslenme uzmanı olan RD Kennedy. Kennedy, “Kanserle savaşmak ve bir kişinin akıl sağlığına katkıda bulunmak gibi diğer potansiyel faydaları inceleyen çok daha fazla araştırma var” diyor. (1) “Ancak hükümet için bir tavsiyede bulunacak araştırma henüz tam değil. Ne olursa olsun, D vitamininin yararları çok büyük ve çoktur. ”

D vitamini eksikliği ciddi olabilir. Araştırmalar, vitamin D'nin kemiklerin sağlıklı tutulması için çok önemli olduğunu göstermektedir - rikets, osteomalazi ve osteoporozdan korunma. (2) (3)

İLGİLİ:

5 D Vitamini Eksikliği ile Bağlanan Hastalıklar Diğer gruplar için de gereklidir. Örneğin, hamile kadınlar kemik sağlığı, bağışıklık ve sağlıklı hücre bölünmesi için D vitamini gerektirir. Emziriyorsanız, vitamin D'nin fikrini almanız da önemlidir; çünkü vitamin çocuğunuz için sağlıklı kemik gelişimini destekleyebilir ve preeklampsi gibi hamiliğe özgü tehlikeli durumlardan koruyabilir. (4)

Optimal Sağlık için D Vitamini Dleniyor musunuz?

Hepsi bu soruyu gündeme getiriyor: Ne kadar D vitamini almalısınız?

Kennedy, kime sorduğuna bağlı. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) her gün yetişkinler için 600 uluslararası ünite (IU) ve yaşlılar için 800 IU (70 yaş ve üzeri bireyler) önermektedir. (1) Endokrin Derneği ayrıca yetişkinler için günlük 600 IU önermektedir, ancak belirli bir aralığın üzerindeki D vitamini düzeyini arttırmak için daha fazla ihtiyaç duyulabileceğine dikkat çekmektedir. (5)

Bu arada, diğer bağımsız kuruluşlar daha fazla D vitamini tavsiye ediyorlar. Vitamin D Konseyi insanların günde 5000 IU D3 vitaminine ihtiyaç duyduğunu ileri sürerken, Tıp Enstitüsü Toleranslı D vitamini düzeyinin 4.000 IU olduğunu iddia ediyor. D günlük. Kenndy, (2)

“Kesinlikle bir çok bilim insanından çok farklı görüşler var” diyor. “Çalışmaların, ileriye doğru hareket eden yetişkinler için (hükümetin) 600 IU ila 800 arasında tavsiye edilen miktarında bir artış için muhtemelen zorlayacağını söyleyebilirim. Ne olduğunu göreceğiz ”dedi.

Bu tartışmalara bakılmaksızın, evrensel görüş hepimizin D vitamini ihtiyacımız olduğu ve bir takım faktörlere bağlı olarak güneş ışığınızın vitaminini almanız gerekebilir.

D vitamininin önemi göz önüne alındığında, alımınızı arttırmanın en iyi yolları nelerdir? Kennedy burada bir avuç tavsiye eder.

Dışarı Çık ve Bazı Güneşi Soldur

Doğal güneşe maruz kalmak D vitamini almak için en çok cesaretsiz bir yol gibi görünebilir, ancak Kennedy akılda tutulması gereken birkaç şey olduğunu söylüyor. Yaş, ten rengi, yılın mevsimi ve coğrafik olarak bulunduğunuz yerlerin, ne kadar doğal güneş almanız gerektiği konusunda bir fark yaratabileceğini söylüyor.

“Evinizdeki güneş ışınlarına maruz kalmak bile dışarıda kalmıyor. aynı şekilde çalışmak. Doğrudan ışık ışınlarına ihtiyacınız var ve evinizin içinden gelen camlar bunu engelleyebilir - içerideki güneş ışığının içinde oturmak, dışarıda oturmakla aynı şey değildir ”diyor. “Ayrıca, koyu tenli bir kişinin, D vitamini yapmak için yeterli güneşe maruz kalması çok daha zor bir zamana sahip.”

Eğer kuzeydoğuda yaşıyorsanız ve kış mevsiminde, yalnız doğal ışık ile yeterli D vitamini elde edemeyeceksiniz. Kennedy diyor. D vitamininin besin kaynakları yeterince sağlamayacağından, D vitamini takviyesi almak konusunda doktorunuzla konuşmanız önemli olacaktır.

Kennedy, yaz aylarında doğrudan güneş ışığının iyi beslendiğinde, çoğu zaman D vitamini almanın çoğu insan için bir endişe olmadığını söylüyor. Aslında, güneş ışığınızı bu yıl boyunca yaklaşık 10 ila 15 dakika doğrudan güneş ışığına sınırlamak isteyeceksiniz. (6) “Daha uzun süredir güneş kremi taktığınızdan emin olun - aşırıya kaçmak istemiyorsanız ve cilt kanseri riskini riske atmayın”, diyor Kennedy.

İLGİLİ:

10 Ünlü Cilt Kanseri Vitamin D'de Yüksek Gıdalara Ulaşın

D vitamini absorbe etmenin en etkili yolu besin olmasa da, D vitamini açısından zengin yiyecekleri önceliklendirmek, bir takviye veya doğrudan maruz kalma ile birlikte alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Güneş ışığı

Kennedy, sağlıklı D vitamini kaynaklarının morina ve somon gibi yağlı balıkları içerdiğine dikkat çeker; yoğurt; ve takviyeli süt ve portakal suyu.

İLGİLİ:

Diyetinize Eklenecek 10 D Vitamini Zengin Gıdalar Hap veya Tablet Formunda

D Vitamini Ek Alma> Bir hap veya tablet ilavesinin alınması Yeterli D vitamini aldığınızdan emin olmanın iyi bir yolu, özellikle de eksiklik riski altındaysanız veya doktorunuz kan seviyenizi düşük seviyelerde belirlediyse.

Düşük D vitamini kan testi okuması Mililitre başına 20 nanogram (ng / ml). (7)

Yerel eczanenizde veya çevrimiçi ortamda, D vitamini takviyeleri için iki seçenek göreceksiniz: D2 vitamini ve D3 vitamini. Fark nedir ve hangisini tercih etmelisiniz? Esasen, Kennedy'nin dediği gibi D3, vücudunuzun güneşten aldığı vitaminin doğal halidir. D2 vücudumuzun kendi başına yapamadığı formdur. Vücudunuza daha fazla besin maddesi eklemek istiyorsanız, D3'ün genellikle yüksek düzeyde kullanıldığında D2'den daha güçlü olduğu için tercih edilir, çünkü bilim adamları ve doktorlar, hangi versiyonun diğerini salladığını tartışmaya devam ederler. (8)

İLGİLİ:

Tip 2 Diyabetle Bağlantılı D Vitamini Eksikliği Var mı? Dışarıda çeşitli hap ve haplar var - bunlardan bazıları normal bir hap gibi yutulacak ve çözünebilir Tabletler

Sadece Gıda ve İlaç İdaresi'nin takviyeleri düzenlemediğini unutmayın. Etkili ve güvenli ve sorumlu bir ek almak için doktorunuzla birlikte çalışmak önemlidir ve zaten aldığınız ilaçlara müdahale etmeyiniz. Her şeyden önce, bir ek ilavesiyle sağlığınızı daha da kötüleştirmek istemezsiniz!

“Sizin ve sağlık uzmanınızın aynı sayfada olması önemlidir. Doktorunuza veya diyetisyeninize, sizin için iyi bir ek olabilecek ne olabileceğini sormaktan çekinmeyin, ”diyor Kennedy.

D Vitamini Tozu

D vitamini almanın başka yollarını araştırıyorsanız, gelebilirsiniz. Çeşitli D vitamini tozları arasında. Orada o kadar fazla bilgi olmasa da, Kelly, diğer vitamin takviyelerinde olduğu gibi, bunların düzeltilmenize yardımcı olabileceğini söylüyor - özellikle de haplardaki takviyeleri yutmanız bir şey değilse.

Bu tür takviyeler Yağ içeren yemekler sırasında içeceklere veya yiyeceklere eklenmelidir. Yağın önemli olduğunu söylüyor çünkü vücudun yağda çözünen bir vitamin olan D'yi emmesi gerekiyor. (1)

İLGİLİ:

Vitamin D Crohn Hastalığını Yönetmenize Nasıl Yardımcı Olabilir D Vitamini Cilt Bakım Ürünlerini Kontrol Edin

Ağızdan alınması gereken daha geleneksel takviyelerin ötesinde, cildi düşünebilirsiniz. D vitamini içeren bakım ürünleri. Bu çalışma D vitamini kaynaklarının diyet veya güneş ışığı altında D vitamini emiliminde zorlanan bir zaman için iyi olabileceğini düşündürmektedir. D vitamini emen zor zamanlar geçirebilen insanlar arasında Crohn hastalığı, çölyak hastalığı, kistik fibroz ve pankreatit bulunanlar bulunur. (9)

Sadece bu düşünceyi bir tuz tohumu ile alın: Çalışma çok küçüktü - sadece 50 kadın araştırıldı - ve sadece D3 vitamininin cilt yoluyla güvenli bir şekilde emilebildiğini kanıtlamaktansa, sadece bunun kanıtıdır. (10)

Kennedy, bu ürünlerin nispeten yeni olduğuna dikkat çekti, bu yüzden şu ana kadar pek fazla araştırma yapılmadı. Ayrıca, bu cilt kremlerinin çoğunun içerik maddelerinin etiketinde “D vitamini” olmasına rağmen, mevcut besinlerin tam miktarının genellikle olmadığını akılda tutmalıdır, Kennedy ekliyor.

“Bu endüstri iyi bir şekilde düzenlenmediği için, tam olarak ne elde edeceğinizi belirlemek imkansızdır ve konsantrasyon, şirketten şirkete ve hatta kavanozdan kavanoza kadar değişebilir” diyor. “Şu an için, gıda, takviye ve güneş, bu modlar aracılığıyla besini emebilen insanlarda hala D vitamini için en iyi dağıtım sistemleridir.”

D Vitamini ile Reçetesiz Bir İlaç Kullanın

Yerel eczacılığınızda reçetesiz satılan çeşitli ilaçların D vitamini kaynağı olduğunu iddia edebilirsiniz.

Kennedy kalsiyum içermediğini belirlediğinde kalsiyum içeren ürünler aramanızı önerir. Vitamin D vücudun kalsiyumu emmesine ve güçlü kemikler oluşturmasına yardımcı olur. (1)

İLGİLİ:

Kalsiyum ve D Vitamini: Yeter mi? Takeaway: Neden D vitamini önemlidir ve ne zaman alınacağını artırın

D vitamini, sağlığınız üzerinde bir kartopu etkisi yaratabilecek olan önemli besinlerden biridir.Yaparsanız, kemik sağlığınızdaki (1) grip riskini azaltmaya yardımcı olabilir (1). Sağlıklı hamilelik (4)

Yetersiz olup olmadığınızı nasıl anlarsınız ve almanız gerekir mi?

Alth Endokrin Derneği herkes için D vitamini takviyesi önermiyorsa, risk altındaki kişilerin kan seviyelerini seviyelerini analiz etmek için yapılmasını tavsiye eder. (5)

Sonuçta, D vitamini eksikliği tüm yaş gruplarında yaygındır. Ve az miktarda yiyecek D vitamini içermesi nedeniyle, diyetinizi takviye etmeniz için bir şansınız olabilir - özellikle de cilt renginiz, coğrafi konumunuz veya sağlık durumunuz nedeniyle D vitamini eksikliği riski altındaysanız. (1)

Hızlı tempolu yaşamlarımızda, beslenmenizde ve özellikle de D vitamini alımınızda kalmak bazen zor olabilir. Kennedy'nin herkesin daha dikkatli olmasını istediği bir şey var.

“D vitamini ihtiyacı, daha fazla insanın bildiği bir şeydir” diyor Kennedy, “ama umduğum kadar çok insan değil.”

Kaynaklar

Ulusal Sağlık Enstitüleri

• Vitamin D Konseyi
• Harvard TH'yi Seviyoruz Chan Halk Sağlığı Okulu
• Mayo Kliniği
• Cleveland Kliniği
• Editoryal Kaynaklar ve Gerçek Kontrol

Sağlık Profesyonelleri için D Vitamini Bilgi Sayfası. Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri. 11 Şubat 2016.

1. Optimal seviyelere ulaşmak için D vitamini ne kadar gereklidir? D vitamini konseyi. 22 Mayıs 2017.
2. Christodoulou S, Goula T, Ververidis A, Drosos G. Vitamin D ve Kemik Hastalığı
3. BioMed Research International . 2013. Mithal A, Kalra S. Vitamin D Gebelikte Destek.
4. Hindistan Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi . Eylül-Ekim 2014. Holick M, Binkley N, Bischoff-Ferrari H, ve diğ. Vitamin D Eksikliğinin Evrimi, Tedavisi ve Önlenmesi: Bir Endokrin Derneği Klinik Uygulama Kılavuzu.
5. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi . Haziran 2011. Güneşte Zaman: D Vitamini İçin Ne Kadar Gerekir?
6. ABD Haberleri ve Dünya Raporu . 23 Haziran 2008. Kennel K, Drake M, Hurley D. Yetişkinlerde D Vitamini Eksikliği: Ne Zaman Tedavi Edilmeli ve Nasıl Tedavi Edilmeli
7. Mayo Kliniği Prosedürleri . Ağustos 2010. Tripkoviç L, Lambert H, ve diğ. Serum 25-Hidroksivitamin D Durumunu Arttırmak için Vitamin D2 ve Vitamin D3 Eklemesinin Karşılaştırılması: Sistematik Bir Gözden Geçirme ve Meta Analiz
8. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi . Haziran 2012. D vitamini düzeyinizi zayıflatabilecek 9 şey. Harvard Health Publishing Healthbeat.
9. Sadat-Ali M, Bubshait D, Al-Turki H ve ark. Vitamin D3'ün Topikal Dağıtımı: Randomize Kontrollü Bir Pilot Çalışma.
10. Uluslararası Biyomedikal Bilimler Dergisi . Mart 2014. Martineau A, Jolliffe D, Hooper R ve diğ. Solunum yolu enfeksiyonlarını önlemek için D vitamini desteği: bireysel katılımcı verilerinin sistematik olarak gözden geçirilmesi ve meta-analizi
11. BMJ . 15 Şubat 2017.