Kilo vermek birçok insan için zorlayıcıdır, ancak ağrılı artritle yaşıyorsanız daha da zorlayıcıdır. Fazla kilo taşımak, kendinizi nasıl hissettiğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Aşırı kilolu olmak ayrıca artrit için daha fazla risk taşır; Hükümet rakamları, obez Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık yüzde 36'sının bu duruma sahip olduğunu tahmin ediyor.
“Aşırı kilolu olmanın artrit için önemli bir risk faktörü olduğu gayet açık” diyor, Ulusal Artrit Enstitüsü'nün müdür yardımcısı Robert H. Carter ve Muskuloskeletal ve Deri Hastalıkları.
Daha fazla kilo eklemleriniz üzerinde daha fazla baskı oluşturur ve vücutta ekstra vücut yağları iltihaplanmayı arttırır. Carter, hem osteoartritle (ekleminizdeki kemikler arasındaki kıkırdak koptuğunda) hem de iltihaplı artritle (şişmiş, sıcak eklemlerle işaretlenmiş olan artrit) ilişkilidir. Dr. Carter şöyle diyor:
Sizin Beslenmenizi Etkileyen Etkili İltihapla Mücadele Gıdaları
Diyetinize eklemek için doğru gıdaları seçmek ve egzersiz yapmak aslında iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir, artrit belirtilerinden kurtulmak için kilo verirsiniz.
Beslenme uzmanı Lona Sandon, RD, klinikte yardımcı doçent Dallas'taki Texas Güneybatı Tıp Merkezi'nde beslenme, romatoid artriti vardır ve gıdaların artrit semptomları üzerinde nasıl güçlü bir etkiye sahip olabileceğini ilk elden bilir. “Sağlıklı bir diyet uygulayıp sürdürdüğünüzde, değişiklik yapmayan insanlardan daha sağlıklı ve daha esnek olduğunuzu biliyorum” diyor.
İşte tabağınıza koyacağınız şey:
- Balık. Sandviç, balıkların - özellikle omega-3 yağ asitlerinde yüksek balıkların - eklem sertliği ve ağrıya yardımcı olabileceğini söylüyor. Haftada en az 12 gram balık yemeyi tavsiye ediyor. Somon en yüksek miktarda omega-3 yağa sahip, diyor, ama başka harika seçenekler var: Konserve hafif ton balığı (daha yüksek civa içeriğine sahip albacore ton balığı yerine), ringa balığı, sardalya, morina balığı ve tilapia.
- Balık aynı zamanda kaliteli bir protein kaynağıdır. Sandon, “Kilo vermek için kalorileri kesen insanların kas kütlesi için yeterli proteine ihtiyacı var” diyor. “Ve bu artritli insanlar için önemlidir, çünkü aktiviteniz sınırlı olabilir.” Bazı artritli kişiler de, proteini kas inşa etmek için iyi bir şekilde kullanma becerilerini etkileyen ilaçları kullanıyor olabilir, diyor.
- Ceviz. Balık gibi Sandon, cevizlerin mükemmel bir omega-3 yağ kaynağı olduğunu ve artritiniz olduğunda diyetinizin bir parçası olması gerektiğini söylüyor. Onları birçok yaratıcı şekilde kullanabilirsiniz: Yulaf ezmesine karıştırın ya da bir salataya ekleyin.
- Zemin keten tohumu veya keten tohumu yağı. Keten tohumu da iyi bir omega-3 yağ kaynağıdır. Eğer bütün keten tohumu alırsanız, bunları önce bir kahve öğütücüsüne koyduğunuzdan emin olun - tüm tohumun sindirim sisteminizde parçalanmayacak bir kabuğu vardır, Sandon diyor. Eğer yağı kullanırsanız, günde iki yemek kaşığı salata sosunda, bir tavada ya da makarnayı kullanın, diyor.
- Zeytinyağı Akdeniz bölgesinde yaşayan, zeytinyağının bulunduğu yerler Sandon, bir diyet lifidir, daha az artrit insidansına sahiptir. Yağ kalorisi yüksek olduğundan, zeytinyağı ya da keten tohumu yağı tercih ederseniz, günde sadece iki çorba kaşığı kullanmak en iyisidir. Zeytinyağlı mayonez bile bulabilirsin (ya da bir karıştırıcıda kendin yap!).
- Trans yağsız asitsiz yayılma. Trans yağ asitleri ve yağ asitleri içermeyen tereyağ alternatiflerine bak. Sandon, vücuttaki iltihaplanmayı artıran omega-6 yağ asitleri içeren sert yapılı margarinlerden çok daha iyi bir seçim olduğunu söylüyor.
- Meyveler ve sebzeler Sabah mısır gevreği veya öğle yemeğinde bir salata olsun meyve ve sebzeler, sizi sağlıklı tutan ve kilo vermenize yardımcı olan lif, vitamin ve mineraller sunar. Sandon, bazı araştırmaların vejeteryan diyetlerinin artritin azalmasına yardımcı olurken, aynı zamanda kilo kaybetmenize yardımcı olduğunu bulduğunu bile söyledi.
Eklemlerinizi Kolaylaştırmak için Egzersiz
Aktif olmak hem kilo kaybı hem de artrit için iyi beslenmek kadar önemlidir. “Eğer kaslarınızı güçlendirirseniz, eklemlerinizden bir yük alırsınız” diyor Carter. Eklemlerinize zarar vermeden gününüze kalori yakma aktivitesi nasıl eklenir:
- Nazik hareketler için gidin. Artritiniz olduğunda eklemleriniz üzerinde hassas olan bir egzersiz seçmek anahtardır. Carter, “Eğer kötü bir osteoartritiniz varsa koşu yapmamalısınız” diyor. Fiziksel bir terapist, artritik eklemlere fazla baskı yapmamaya yardımcı olacak egzersizler verebilir. Yüzme, aynı zamanda artritli insanlar için de harika bir etkinliktir, diyor Carter.
- Biraz dirençli antrenman yapın. Kaldırma ağırlıkları kaldırın, spor salonunda direnç makinelerini kullanın veya egzersiz rutininizin bir parçası olarak elastik bantları kullanın. Bu tür egzersizler kas yapar, dengenizi artırır ve eklemlerinizi aktif tutar, Carter.
- Yoga pozunu vurun. Yoga, sert, ağrılı eklemleri olan insanlar için mükemmel şekilde uygundur.
Kilo kaybı olsa da Eğer boğaz eklemleri olduğunda, diyetinizde birkaç küçük değişiklik yaparak ve egzersiz rutini büyük bir rahatlama sağladığında imkansız bir görev gibi görünebilir. Ne kadar erken başlarsanız, hedef ağırlığınıza o kadar çabuk gelirsiniz.
