Diyetinizdeki tam tahıllar ile rafine edilmiş unun değiştirilmesi, düşük kolesterol, düşük diyabet riski ve daha iyi kilo kontrolü gibi çeşitli sağlık yararları sağlar. Tam tahılların sadece sandviç ekmekle ilgili olduğunu mu düşünüyorsun? Ne kaçırdığınızı öğrenin…
Amaranth ve quinoa en yeni ünlü bebek isimleri gibi görünüyorsa, daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilecek bazı önemli yiyecekler hakkında yeterince bilginiz yok: tam tahıllar
Yeme yüksek lifli tam tahıllı gıdalar açısından zengin bir diyet, yüksek kolesterol, kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet gibi çeşitli kronik rahatsızlıkların riskini azaltabilir; Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar.
“Lif, sağlık faydalarının parlayan bir listesine sahiptir, [ve] çoğu Amerikalıların diyetleri, bu hayat veren karbonhidrat formunda yetersizdir” diyor Ann Kulze, MD, bir beslenme uzman ve yazarı Dr. Ann'in 10 Adım Diyeti (Top Ten Wellness ve Fitness)
“Hedefleriniz kalp sağlığını geliştiriyorsa, kilo kontrolünüzü artırıyorsa veya tip 2 diyabet ve kolon kanseri riskinizi azaltıyorsa, lif bir all-star, hastalıktır. -anma şampiyonu, ”diyor.
Neden kepekli tahıllar bu kadar sağlıklı? Tahılın her üç parçasını da doğal haliyle vardır: kepek, lifin çoğunu içeren sert bir dış kabuk; mikrop, konsantre bir besin kaynağıdır; ve tahılın çoğunu sağlayan endosperm.
Beyaz un veya beyaz pirinç gibi işlenmiş veya "rafine edilmiş" tanecikler, kepek ve mikroptan arındırılmış ve sadece nişastalı endosperm bırakmıştır. Ama bütün tahıllar tüm bu besinleri ve lifleri korur.
USDA'nın Amerikalılar İçin Beslenme İlkeleri, tahılların her gün yetişkin tahıl tüketiminin en az yarısını, üç porsiyon veya “ons eşdeğeri” oluşturduğunu önermektedir. (Bir dilim ekmek, bir dilim ekmek, bir fincan yemeye hazır tahıl gevreği veya kahverengi pirinç, bulgur veya çelik kesilmiş yulaf gibi yarım fincan pişmiş kepekli tahıllar düşünün.)
Bütün tahıl tüketiminizi artırın. Beyaz pirinçü kahverengi pirinç, yabani pirinç veya bulgur (tabbouleh salatada bulunan buğday tanesi) için değiştirebilirsiniz; Çorba, güveç, güveç ve salataya yabani pirinç veya arpa ekleyin; tam tahılları kıyma etlere karıştırın; ve tariflerdeki ekmek kırıntıları yerine yulaf ve kepek kullanın.
Çoğu tam tahıl, ihale edilene kadar sıvı (su, et suyu, hatta süt) içinde kaynatılır. Tahıl ne kadar büyük ve yoğun ise, pişirmesi o kadar uzun sürer.
Eğer kolaylık bir faktör olsa bile, tam tahılın sağlığını koruyabilirsiniz. Örneğin, katılımcılar kilo vermeye programın bir parçası olarak günde iki kez yulaf ezmesi yediler yemek yediklerinde, toplam ve LDL (“kötü”) kolesterol seviyelerini düşürdüler ve bellerini indirdiler. Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir 2010 çalışmasına göre, düşük lifli gıdalar yediler.
Kâr amacı gütmeyen bir savunuculuk grubu olan Tam Tahıllar Konseyi, kinoa, çelik gibi kepekli tahılların büyük yığınlarının pişirilmesini önerir. yulaf, arpa veya kahverengi pirinç kesilir ve artıkları buzdolabında saklayın, 3-4 gün boyunca saklayın. Sonra onları çabucak ısındırabilir ve salata, sebze ya da çorbalara fırlatabilirsiniz.
İşte size sağlıklı beslenmeye yardımcı olurken, beslenmenize besin, lezzet ve doku katacak sekiz tane tam tahıl ürünüdür.
Tam tahıllı gıdalar # 1: Amaranth Bu eski hububat B vitaminleri ve minerallerinde yüksek, diyor ki, Phoenix alan kayıtlı diyetisyen olan Patti Milligan, RD. Ayrıca önemli bir amino asit kaynağı kaynağı - özellikle de lizin, vücut Baltimore kalsiyum emer ve Maryland Maryland Tıp Merkezi, göre, kemik ve bağ dokusu sağlığını destekler. Pişmiş amaranth'in 1 fincanlık bir porsiyonu yaklaşık 9 gram protein içerir.
Pişirmek için:
1 bardak kuru amaranth başına 2 bardak sıvı kullanın. Bir kaynamaya getirin, sonra 20-25 dakika pişirin. Pişmiş amaranth her fincan 251 kalori, 4 gram yağ, 9 gram protein, 5 gram diyet lifi, 46 gram karbonhidrat, 15 mg sodyum içerir. ve 0mg kolesterol.
Tam tahıllı gıdalar # 2: Kahverengi pirinç
Rafine edilmemiş (kabuk ve tohum ile sağlam) kahverengi pirinç, yağda düşüktür ve iyi bir diyet lifi ve proteini kaynağıdır. Beyaz pirinçten farklı olarak chewy, doyurucu bir dokuya sahip. “Madem ve mineral içeriği gerçekten çok güzel” diyor Milligan. “
“ Hala aylık bir döngüye sahip olan kadınların diğer demir kaynaklarını almaları gerekiyor. etlerden başka ”diyor. “Kahverengi pirinç iyi ve emilebilir demirin güzel bir kaynağıdır ve demir emilmesine yardımcı olan B12 ve C vitaminlerine sahiptir.”
Beyaz pirinçün kahverengi pirinç ve diğer tahıllar ile değiştirilmesi, tip 2 diyabet riskini azaltabilir, Büyük ölçekli Sağlık Profesyonelleri Takip Çalışması ve Hemşirelerin Sağlık Çalışması I ve II'den elde edilen bulguların bir analizine göre, 1976'da başlamış ve halen devam etmektedir.
Her hafta iki veya daha fazla kahverengi pirinç porsiyonu yiyen katılımcılar, % 12 daha düşük diyabet riski, ayda sadece bir kez kahverengi pirinç yiyenlere göre.
Pişirmek için:
Bir bardak pirinç için 2-1 / 2 bardak sıvı kullanın. Kaynatın ve 25-45 dakika pişirin. Her bir fincan pişmiş, uzun taneli kahverengi pirinç 216 kalori, 2 gram yağ, 5 gram protein, 4 gram diyet lifi, 45 gram karbonhidratlar, 10 mg sodyum ve kolesterol yok.
Sıcaklık ve nem koşulları doğru olduğunda, kahverengi pirinç taneleri filizlenir. Filizlenme sırasındaki enzim aktivitesi nişastalı endospermin büyüyen bitkiye daha fazla sindirilebilmesini sağlar - ve size. Çimlenme ayrıca tahıldaki B ve C vitaminleri, folat ve lif gibi temel besin maddelerini de arttırır. Çünkü filizlenmiş tahıllar diğer tahıl ürünlerinden daha fazla protein ve lif içerir ve glisemik indekse göre daha düşüktür.
Beslenme Bilimi ve Vitaminoloji Dergisi'nde yayımlanan 2008 tarihli bir araştırmaya göre, diyabetli ve glisemik alımını izleyen kişiler için faydalıdır.
Filizlenmiş kahverengi pirinç aşçıları 25 dakikalar, normal kahverengi pirinç için gereken sürenin yaklaşık yarısı Tam tahıllı gıdalar # 3: Bulgur
Haşlanmış, kurutulmuş ve çatlamış buğday çekirdeklerinden yapılan bir Orta Doğu buğday ürünü, bulgur liflidir ve önemli vitaminler içerir. Niasin, tiamin, folat, demir, manganez ve magnezyum içeren mineraller
Makarna gibi, hazırlamak yaklaşık 10 dakika sürer. Hafif tadı ve çabuk pişme süresi, tüm tahıl acemileri için iyi bir seçimdir. Pişirmek için:
Bulgur bardağı başına 2 bardak sıvı kullanın. Kaynamaya getirin, sonra 10-12 dakika ya da
al dente 'ye kadar pişirin. Fazla sıvıyı boşaltın. Alternatif olarak, bulgurun kapağına kaynar sıvı ekleyebilir ve 20-30 dakikalar Her bir fincan pişmiş bulgur, 151 kalori, 6 gram protein, 8.2 gram diyet lifi, 34 gram karbohidrat, 9 mg sodyum ve yağ veya kolesterol içermez.
Tam tahıllı gıdalar # 4: Çavdar Milliye, Çavdar'ın aslında bir ot gibi yetişen ot olduğunu söylüyor. Farklı bir lezzete sahiptir ve lif, protein, vitamin ve mineral sağlar.
Çavdar, PMS belirtilerini hafifletmeye yardımcı olan besleyici maddeler içerir, özellikle ruh hali değişimleri, istek ve şişkinlik gösterir.
Çünkü çavdar ürünleri düşük olabilir. glisemik indeks, özellikle diyabet hastaları için sağlıklıdır. Ancak, ticari çavdar ekmeğinin genellikle çavdar unu yerine daha rafine buğday unu içerdiğini unutmayın. Çavdar meyveleri bir tane gibi pişirilebilir. Protein bakımından yüksekler, ama kahverengi pirinç veya yulaf ezmesi gibi tam tahılların kalorilerinin iki katından fazladır.
Pişirmek için:
Çavdar meyvelerini gece boyunca beklettikten sonra pişirin (çavdar çileği başına 4 bardak sıvı kullanın) ) 45-60 dakika
Her fincan pişmiş çavdar 566 kalori, 4.2 gram yağ, 9 gram protein, 25 gram diyet lifi, 118 gram karbohidrat, 10 mg sodyum ve 450 mg potasyum içerir.
Tam tahıllı gıdalar # 5: Quinoa Andes'e özgü, quinoa (
keskin
wah olarak telaffuz edilir) arpa tanelerinden biraz daha küçüktür fakat çok fazla protein içerir. Pişmiş quinoa, fincan başına 8 gram protein içerir - diğer tüm tahıllardan% 50 -% 100 daha fazla. Milligan, sabahları bir mısır gevreği olarak yemeyi önerir, öğle yemeğinde salata için güneşte kurutulmuş domates ve fesleğen eklenir. Atıştırmalık zamanda smoothie'lere katılarak. Pişirmek için: Quinoa pirinç gibi pişirir. Kakao fincan başına 2 bardak sıvı kullanın. Bir kaynatın, sonra 15 dakika pişirin. Quinoa'nın fındık tadına bakmak için, tavaya sıvı eklemeden önce biraz yağda kızartın.
Pişirilen her kinoa barda 222 kalori, 4 gram yağ, 8 gram protein, 5 gram diyet lifi, 39 karbonhidrat gram, 13 mg sodyum ve kolesterol yok.
Tam tahıllı gıdalar # 6: Çelik kesilmiş yulaf Yulaf, beta glukanlarda yüksektir - bağışıklık sistemini dayanıklı tutmaya ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan fidan proteinleri Amerikan Kalp Derneği.
Çelik kesilmiş çeşidin pişirilmesi daha uzun sürüyor, ama bu meraklıları tarafından sevgiyle doyurucu, karmaşık ve cansız bir tada sahiptir.
“Çelik kesilmiş yulaflarınız olduğunda, sanmıyorum. Düzenli yulaflara geri dönersiniz, ”diyor Milligan. Kahvaltıda çelik kesilmiş yulaf yemenin yanı sıra, balık veya tavuk için doğal bir ekmek olarak (baharatlı yulafları birleştirerek bir mutfak robotuyla karıştırın) Milligan şöyle demektedir
Çelik kesilmiş yulaf da güzel bir risotto yapıyor, diyor.
Pişirmek için:
1 bardak salı 4 bardak sıvı kullanın kesilmiş yulaf. Kaynamaya başlayın ve 30 dakika pişirin.
Her bir fincan pişmiş çelik yulaf, 150 kalori, 2.5 gram yağ, 4 gram protein, 3 gram diyet lifi, 27 gram karbonhidrat ve sodyum içermez. kolesterol
Tam tahıllı gıdalar # 7: Buğday meyveleri Bunlar dış kabuk hariç tüm buğday çekirdeği. Ayrıca kırılmış buğday olarak da bilinir.
Buğday meyveleri lif bakımından zengindir ve yüksek amino asit içeriğine sahiptir, diyor Milligan.
Bir somun tadı, gevrek dokuları var ve salatalara eklenebilir veya ekmek haline getirilebilir. . Ayrıca bir garnitür veya kahvaltılık gevrek olarak da yenebilir. Pişirmek için:
Bir gecede ıslatın ve bir saat boyunca veya ihale edilene kadar pişirin (bir fincan buğday çileği başına 4 bardak sıvı kullanarak).
pişmiş buğday meyveleri, 180 kalori, 1 gram yağ, 6 gram protein, 6 gram diyet lifi, 38 gram karbonhidrat ve sodyum veya kolesterol içermez.
Tam tahıllı gıdalar # 8: Yabani pirinç Bu aslında, çoğunlukla Büyük Göller bölgesinde yetişen ve çoğu zaman pirinç çeşitleri ile karıştırılmış bir sulu çimlerin tohumudır. Kahverengi pirinçten daha fazla proteine sahiptir.
Pişirmek için:
1 bardak yabani pirinç başına 3 bardak sıvı kullanın; kaynatın, 45-55 dakika pişirin.
Her bir pişirilmiş yabani pirinç kabağı 165 kalori, 1 gram yağ, 7 gram protein, 3 gram diyet lifi, 35 gram karbohidrat, 5 mg içerir. sodyum ve kolesterol yoktur.
Daha fazla bilgi için, Lifescript'in Kolesterol Sağlık Merkezini ziyaret edin. Kolesterolü Ne Kadar İyi Biliyorsunuz?
Kolesterol çok kötü huylu, ancak birçok insan bu temel maddeyi ve nasıl çalıştığını anlamıyor Vücudumuzda. HDL'nizi LDL'nizden biliyor musunuz? Hangi yaşam tarzı seçimleri kolesterol seviyelerini etkiler? Bu kolesterol testini al ve öğren.
