Amerikan Kalp Derneği, meyve, sebze, lif, az yağlı süt ve yağ içeren sağlıklı bir diyet yeme önerisinde bulunuyor. Et ve az miktarda tuz ve şeker içeren gıdalar. Gıda etiketlerine bakma alışkanlığınıza girmek bedeninize neler olduğunu görmek için harika bir yoldur.
Sağlıklı Beslenmenin Bir Parçası Olarak Sebzeler
Günlük meyve ve sebze porsiyonlarına yaklaştıkça, kardiyovasküler sağlığınızı geliştirdikçe daha fazla.
Her hafta bu beş grubun her birinden bir şey içeren lif ve besinler için günde en az iki porsiyon sebze yiyin: koyu yeşiller, portakal sebzeleri, baklagiller (kuru fasulye ve bezelye) ve nişastalı sebzeler.
Bir porsiyon eşittir:
- Bir fincan lahana, marul, ıspanak, domates, patlıcan ya da kabak
- Bir buçuk bardak, havuç, patates veya tatlı patates gibi tatlı, nişastalı sebzeler
- Yarım fincan sebze suyu (ancak yüksek olabilen tuz içeriğini kontrol edin)
Sağlıklı Beslenmenin Parçası Olarak Meyve
Ayrıca günde en az beş porsiyon meyve yemelisiniz. Konserve (şurup içinde değil) veya dondurulmuş olabilirler, ancak ideal seçim birçok farklı rengin taze meyvesidir - yoğurtlu karışık meyve salatası deneyin. Kurutulmuş meyve aperatif olarak harikadır ve meyve suyu içmek kolaydır, ancak şeker içeriği yüksek olabilir.
Bir porsiyon eşittir:
- Bir orta meyve
- Yarım fincan dondurulmuş veya konserve meyve
- Bir çeyrek fincan kuru meyve
Sağlıklı Beslenmenin bir parçası olarak süt
Süt ürünleri arasında süt, tereyağı, peynir ve yoğurt; az yağlı veya yağsız en iyisidir. Günde iki ila üç porsiyon gerekir.
Bir porsiyon eşittir:
- Bir fincan yağsız veya az yağlı süt veya yoğurt
- Bir buçuk ons yağsız veya düşük fincan -Peynir Peyniri
Sağlıklı Bir Diyetin Parçası Olarak Tam Tahıllar
Tahıllar size yiyeceklerinizi sindirmek için ihtiyacınız olan lifleri verir. Beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç, tahıl olarak sayılsa da, rafine edilirler, yani lifin birçoğu çıkarılır; Böylece daha sağlıklı tam tahıllar için bak. Günde altı ila sekiz porsiyon idealdir, en iyi çeşitler en iyisidir.
Bir porsiyon eşittir:
- Bir dilim ekmek (tercihen tam tahıl)
- Bir tane gevrek (tercihen tam tahıl)
- Bir yarım fincan pişmiş makarna, pirinç veya tahıl (tercihen kahverengi)
Kuruyemiş, Tohumlar ve Bakliyatlar
Kuruyemiş, tohumlar ve baklagiller (fasülye gibi), yağ içerir - ancak bunlar iyi yağlardır vücut ihtiyacı. Onlara günlük ihtiyacınız yok, ama haftada üç ila beş porsiyon tüketmelisiniz.
Bir porsiyon eşittir:
- Yarım fincan kuru fasulye (kuru)
- Üçte biri fındık
- İki yemek kaşığı fıstık ezmesi
- Tohumların yarısı ons
Et, Kümes hayvanları ve Balık
Deniz ürünleri ve domuz eti, sığır eti ve kümes hayvanları gibi etler sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Her gün et yerseniz, yağsız kesimler ve iyi bir çeşitlilik için gidin - her gün kırmızı et yemekten kaçının. Ton balığı gibi yağlı balıkları deneyin çünkü kandaki trigliseritlerin (yağ bileşeni) seviyelerini azaltarak kalp hastalığı riskini azaltabilen omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinde yüksektir. Günde en az iki porsiyon et almalısınız.
Bir porsiyon ya üç onsun pişmiş etine eşittir - bir bilgisayar faresinin büyüklüğü - ya da üç gram ızgara balık.
Sağlıklı Diyette Yağlar
Sağlıklı yağlar (çoğunlukla et kaynaklı olmayanlar) ve sağlıksız olanlar (çoğunlukla kırmızı etten) vardır. Hücre zarları dahil olmak üzere birçok vücut bileşeni, yağ içerir, bu yüzden diyetin her bir onsu yağın kesilmesi tavsiye edilmez. Yağ, diyetinizde kalorilerin yüzde 20 ila 35'ini oluşturmalıdır - günde iki porsiyona yapışır.
Bitkisel yağların kimyasal olarak işlenmesiyle yapılan trans yağlar, kardiyovasküler hastalıkların gelişimiyle bağlantılıdır. Bazı margarin, yağlar, kekler ve diğer işlenmiş fırınlanmış ürünler ile kısaltmalarda bulunurlar. Trans yağlar, arterlerde kolesterol birikmesine yardımcı olan ve kötü kolesterolü kaldırabilen “iyi” yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin (HDL) düzeylerini azaltan “kötü” düşük yoğunluklu lipoproteinlerin (LDL) seviyelerini artırır. Birçok ürün trans yağ içeriğini etiket üzerinde listelemektedir. Mümkünse tamamen ortadan kaldırmalısın.
Bir porsiyon yağ eşittir:
- Bir çay kaşığı bitkisel yağ
- Bir çorba kaşığı mayonez
- Bir çay kaşığı margarin
- Bir çorba kaşığı düzenli salata sosu veya iki çorba kaşığı az yağlı salata sosu
Şeker ve Sağlıklı Beslenme
Eğer aktif bir insan değilseniz, çok az şeker yemeniz gerekir. Aktif olsanız bile, haftada sadece beş porsiyon şekerli yiyecek almalısınız. İşlenmiş gıdalarda bulunan şekerin etiketlerini kontrol edin; bir kutu kuru fasulye içinde sağlıklı bir miktarda lif alırken, bu fasülyede çok fazla şeker bulunabilir.
Bir porsiyon şeker eşittir:
- Bir fincan şekerli limonata
- Bir çorba kaşığı şeker, reçel veya jöle
- Yarım bardak şerbet veya buzz
Tuz ve Sağlıklı Beslenme
Birçok çalışma, yüksek tuz alımını yüksek kan basıncına ve artan kardiyovasküler hastalık riskine doğrudan bağlar. Bir kişinin kilosunun … Şekerle olduğu gibi, gıda etiketlerini kontrol ederek işlenmiş gıdalarda saklı tuzu arayın. Tavsiye edilen sınır, günde bir çay kaşığı yaklaşık 2.300 mg'dır. Daha yaşlı yetişkinler ve yüksek tansiyonu olanların sadece 1,500 mg'lık, bir çay kaşığının yaklaşık üçte ikisine sahip olması gerekir.
Kalp dostu diyet seçimleri yapmak, özellikle sağlıklı beslenmenin alışkanlığına eriştiğinizde, duyulabileceğinden çok daha basittir. .
