Tam tahılların en iyi lif kaynaklarından biri olduğu sır değildir. Ve bakkalda ekmek ya da tahıl koridoruna her gittiğinizde, “tam buğday”, “tam tahıl” ya da “12 tahıl” gibi birkaç ürüne sayısız ürün bulabilirsiniz. Ama bu etiketler gerçekten ne anlama geliyor ve kalbinizi korumak için hangi tahılları satın almalı ve yemelisiniz?
Tam Tahıl Nedir?
Tam tahıllar üç farklı parçadan oluşur: dış tabaka ve lif dolu; endosperm veya pürüzsüz orta alan; ve iç besin açısından zengin alan olan tohum.
“Tam tahıllar, tam olarak - tahılın tüm üç bileşeni ve lif ve besinlerin tamamı bozulmadan, bütün tahıldan oluşur” diyor Hannah El-Amin, RD, CDE, Şikago'daki Northwestern Memorial Hastanesi ve beslenme danışmanlığı hizmeti olan Nutrition That'un sahibi olan bir beslenme uzmanıdır. Diğer taraftan, rafine edilmiş veya işlenmiş tahıllar, sadece endosperm bırakarak kepeği ve mikropları ayırır. Bu daha pürüzsüz bir doku ile sonuçlanır, ancak işlemde çok fazla lif ve besin kaybı olur. Ekmek bir örnektir: Bütün ekmeği undan yapılır, ancak tam buğday ekmeği için un tüm tahılları kullanır, beyaz ekmekteki un ise sadece endospermden oluşur. Bu, lifin beyaz ekmek yemekten fayda sağlamayacağınız anlamına gelir.
Tam Taneler Kalbinizi Nasıl Korur (ve Daha Fazlası)
Lif açısından zengin bir diyet çok sayıda avantaj sunar. Araştırmalar, fiberin trigliseritleri ve kolesterolü düşürerek, kan basıncını düşürerek ve kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olarak kalbinizi koruduğunu göstermektedir. Chicago'daki Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Okulu'nda yapılan bir araştırma, en yüksek lif alımına sahip 20 ila 59 yaş arasındaki yetişkinlerin, en düşük lif alımına sahip olanların aksine, yaşam süreleri boyunca kalp hastalığı riskini anlamlı derecede düşük bulduğunu ortaya koymuştur.
Lif de birçok sindirim yararı vardır. El-Amin, “Elyaf, bir yemekten sonra doluluk hissi yaratmaya yardımcı oluyor” diyor. “Bu, kilo yönetimi için harikadır.” Ayrıca düzenli sindirimi teşvik etmeye yardımcı olur ve bazı kanser türlerine karşı korunmanıza yardımcı olur.
Diyetinizdeki Tam Taneleri Toplayın
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, yüksek lifli bir diyet düşünülür. günde 25 gram veya daha fazla lif olması. Bu miktara ulaşmak için, gün boyunca diyetinize tam tahıllar katmayı deneyin:
Yulaf ezmesi ve meyve ile güne başlayın ya da Güney Amerika'da sıcak bir kahvaltı gevreği olarak tüketilen quinoa'yı deneyin.
- Tam buğday ekmeği öğle yemeği için tost ve sandviçler için harika. 3 gram fiber veya daha fazla markayı arayın. Ekmeğin içinde veya üstünde gerçek tam tahıllar, taneler veya tohumlar içeren filizlenmiş buğday ekmekleri, daha fazla besin maddelerine ve daha fazla dolmaya sahiptir.
- Öğle veya akşam yemeği için diğer bütün tahıl seçenekleri arasında kahverengi pirinç, tam buğday bulunur. Makarna ve tam buğday ekmeği:
- Arpa ya da kinoa diğer harika seçenekler ve salatalara eklenebilir.
- İdeal olarak, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve rafine makarna gibi işlenmiş tanecikleri değiştirmeye başlayacaksınız. Daha fazla lif elde etmek için tahıllar. El-Amin, en az 3 gram lif içermeyen herhangi bir tahıl ürününden kaçınmanızı önerir - “çok tahıl”, her zaman “tam tahıl” anlamına gelmez.
Tam Tanelerin Ötesinde Fiber
Meyveler ve sebzeler de iyi bir lif kaynağıdır ve kalp-sağlıklı bir diyet için gereklidir. Çeşitli taze ürünler yemek, çok çeşitli besin maddelerini almanıza yardımcı olabilir. Özellikle lif bakımından yüksek olan bazı gıdalar arasında armut, yaban mersini, elma, bezelye ve mısır bulunur. En fazla lif alımını sağlamak için deri dahil olmak üzere tüm meyve veya sebzeyi tüketmek önemlidir.
Diyet lifinin diğer iyi kaynakları arasında baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur. Mercimek, siyah fasulye ve lima fasulyesi gibi baklagiller özellikle iyi seçimlerdir.
Diyetinize lif eklemenin daha fazla yolu:
Bir smoothie yapın. Smoothies iyi bir seçimdir çünkü tüm meyve ve sebzeleri karıştırırlar, meyve suyu ise lifleri çıkarır.
- Kolay bir atıştırmalık için fındıkları ve gevrekleri serpin ve üzerlerine serpin.
- Salata parçalarını ve yan yemekler için baklagilleri deneyin.
- Yüksek lifli bir diyet sonrası
Bu diyet planı büyük bir revizyon gibi görünse de, yavaşça alırsanız ve basit sübstitüsyonlar ile başlarsanız kolay olur - örneğin tost ekmeği yerine tost beyaz ekmek yerine Kahvaltı ya da tam tahıl ya da buğday karışımı kullanarak krep yapmak.
Diyetinizdeki lifleri arttırırken, iyi sindirime yardımcı olmak için bol miktarda su ve diğer kalorisiz içecekler (günde yaklaşık 8 bardak) içtiğinizden emin olun. . Diyetinize ekstra bir lif ekleyerek, birkaç hafta boyunca, gaz ve şişkinliklerden kaçınmanıza yardımcı olur.
Diyetinize daha fazla lif ekleyerek daha dolgun ve daha tatmin edici hissedersiniz. Kalbini korumaya yardım ediyor.
