İçindekiler:
Temel Çıkarımlar
o sandviç ekmeği beyaz diyet ekmek sadece kaynağından uzak olduğunu unutmayın. Baget, simit, ve pizza hepsi de sayılır.
Beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar yedikten sonra, kan dolaşımınızdaki şekerin fazlalığı vücutta yağ olarak depolanma eğilimi gösterir.
Yeni araştırmalar rafine edilmiş karbonhidrat tüketimi ile depresyon arasındaki bağlantıyı göstermektedir. Menopoz sonrası kadınlar.
Çoğu insan beyaz ekmeğin bir diyet olduğunu bilmiyor: Önemli bir sağlık artışı için yapabileceğiniz en kolay değişikliklerden biri, rafine unu tam buğday lehine terk ediyor. Ama dikkat etmeniz gereken sadece Wonder Bread'in değil. Dışarıda yemek yerken masaya teslim edilen sepet, akşam yemeğinize eşlik etmek için eve götürdüğünüz Fransız bagetini, cumartesi sabahı simit ritüeli ve cuma pizza gecesi, daha az arzu edilen sağlık riskleri ile karşı karşıya geliyor. İşte ekmek sepetini karıştırmak için beş nedensiz sebep var:
- Küçük besin değeri. Evet, yemek lezzetli, ama günün sonunda bir nedenle yiyoruz: bedenlerimizi beslemek için. Bu hedefe ulaşmak için rafine edilmiş un ile yapılan beyaz ekmek başarısız olur. “Tanecik, beyaz ekmek için un yapımında olduğu gibi, rafine edildiğinde, tanenin en dıştaki ve en içteki tabakaları çıkarılır. Bu lif ve nişasta arkasında bırakarak, bazı (yüzde 25) protein kaldırır, "Erin Palinski-Wade, Belly Fat Diyet Dummies için yazarı RD diyor. Etikette "zenginleştirilmiş un" görebilirsiniz. Bu un, rafine etme işleminden sonra B vitaminleri ve demir gibi bazı besin maddelerini geri almasına rağmen, lif ve proteinde tam buğday unundan daha düşüktür. Tam tahıllı çeşitlerin seçilmesi, sağlıklı bir lif ve daha fazla proteinin bir dozunu taşır ve bu da yemeklere bir besin takviyesi ekler.
- Düzensiz kan şekeri seviyeleri. “Lif ve proteinte düşük olduğu için yavaşlamaya yardımcı olur. sindirim, beyaz ekmek sindirilir ve hızla emilir. Bu, kan şekerinin hızla yükselmesine yol açıyor, ”diyor Palinski-Wade. Kan şekerindeki bu artış - ve daha sonraki çarpışma - sadece sinirliliğe yol açmaz, aynı zamanda sizi otomatik alma için otomat makinesine yönlendirir.
- Tip-2 diyabet riski artar. “ Kan şekeri hızla yükseldiğinde, şekeri hücrenin içine itmek için fazla insülin kan dolaşımına bırakılır,” diyor Palinski-Wade. “Bu düzenli olarak gerçekleştiğinde, hücreler daha insüline dirençli hale gelir ve kan-glikoz (şeker) seviyelerini kontrol etmek için zamanla zorlaşır. Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da 2010 yılında yayınlanan araştırma bunu destekleyerek, günde birkaç porsiyon tam tahıl tüketen ve rafine edilmiş tahıl alımını kısıtlayan insanların, tip 2 diyabet riskini arttıran daha az yağ türüne sahip olduğunu bulmuştur.
- Kilo alımı Beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar yedikten sonra, kan dolaşımınızdaki şeker fazlası - hemen aktivite için kullanılmadıkça - vücutta yağ olarak depolanma eğilimi gösterir. Ayrıca, kan şekeri kazası, yedikten hemen sonra aç bırakacak, böylece başka bir atıştırmalık için ulaşacaksınız. “Hızlı sindirim günün sonunda artan kalori alımı ile sonuçlanabilir yedikten sonra tokluk eksikliği, yol açlığı ve istek artırabilir,” Palinski-Wade diyor.
- depresyon belirtileri. O may tadı güzel gidiyor, ama beyaz ekmek ruh halinizi olumsuz etkileyebilir. Haziran 2015 Amerikan Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan yeni bir araştırma, rafine karbonhidrat tüketimi - beyaz ekmek gibi - ve menopoz sonrası kadınlarda depresyon arasında bir bağlantı buldu. Kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olan aynı hormonal tepki de ruh hali değişimlerine, yorgunluğa ve depresyonun diğer belirtilerine neden olabilir.
Menüsünden Beyaz Ekmeği Tutmaya Yönelik İpuçları
- Ekmek sepetini atla. Ekmek sepetlerini servis eden bir restoranda yemek yerken, garsona masanıza bir damla atmamalarını isteyin - günaha azalıyor. Yemeğiniz gelmeden önce ezme ihtiyacınızı hissediyorsanız, humus gibi hafif bir sos ya da bir yan salata sipariş edin.
- "% 100 tam tahıl" ya da "% 100 tam buğday" için bakın. paket ve ekmek bir ekmek satın alırken malzemeler listesini kontrol ettiğinizden emin olun. Etiketin üzerine tam buğday veya tam tahılın listelenmesi yeterli değildir: Birçok tam buğday çeşidi, birinci bileşen olarak zenginleştirilmiş, rafine edilmiş un içerir, yani ekmek tam buğdaydan daha rafine edilmiş un içerir. Kepekli beyaz ve beyaz renkli bir çeşit buğdayın bulunduğuna dikkat etmek önemlidir. Buğday daha hafif bir lezzet ve dokuya sahip olup, bazı ekmek şirketlerini daha sağlıklı ürünler üretmek için kullanmaya itmektedir, bu da tam buğday ekmeğinin tadı veya dokusunu beğenmeyenler için daha iyi bir seçenek. Bununla birlikte, yine de, beyaz tam buğdayın listelenen ilk bileşen olduğundan emin olmak için etiketleri dikkatlice kontrol etmeniz gerekir.
- Akıllı ekmek takasları yapın. Aşırı tüketildiğinde sağlıklı tam tahıllı ekmekler bile günlük kalori sayınızı azaltabilir. En sevdiğiniz yemeklerde ekmek ve diğer rafine edilmiş karbonhidratları değiştirmek için yaratıcı ve lezzetli yollara bakın, örneğin sandviç toppings'leri için sarılı yeşillikler veya kabaklar “pizzası” yapmak için gerekli hiçbir kabuk gerekli değildir!
