Diyabet İçindeki Sebzeler Diyet: Buğulama, Kavrulmuş veya Sote En İyi mi? |

Şeker hastalığını yönetirken, sebzelerin her şeklini içeren artıları ve eksileri vardır. Getty Images

Hepimiz sebzelerin bizim için iyi olduğunu biliyoruz, ancak diyabetiniz olduğunda, bazı türlerin kan şekeriniz için daha iyi olup olmadığını bilmek zor olabilir ve bir sebzeyi hazırlamak besin değerini nasıl etkileyebilir. Örneğin, kavrulmuş tatlı patatesler buğulanmış lahana kadar besleyici olarak ya da ıspanakını buğulamaktan ziyade soteleniyorsa, bazı temel besinleri yitirdiniz mi?

“Bütün sebzeler sağlıklı olsa da, bazılarının neden olduğunu anlamak zor olabilir. Sınırlı ya da azaltılmış olmak için, ”diyor, diyor, Boston'daki Joslin Diyabet Merkezi'nde sertifikalı bir diyabet eğitimcisi olan Cara Lowenthal, RD.

Sebzeler Neden Diyabet Diyetiniz Olmalı

Sebzeler her diyetin önemli bir parçasıdır, Ancak bu gıda grubu, tip 2 diyabetli insanlar için özellikle önemlidir. Ispanak, lahana ve brokoli gibi tatminkar olmayan sebzeler, A vitamini ve E vitamini gibi besinler açısından zengin, glisemik indekse göre düşüktür ve çok liflidir, bu da onların üzerine çörek anlamına gelir, bu da kan şekerinizi önemli ölçüde yükseltmeden doldurmanıza yardımcı olur Lowenthal diyor.

Pek çok sebze paketinin, şekerin kanın içine ne kadar çabuk girdiği konusunda yavaşlayabileceğini söyleyen Krista, Columbus'daki Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde diyetisyen olan Krista Mathews'u sık sık diyabet teşhisi konan kişilerle birlikte açıklıyor. Mathews, “Diyabet hastalarının kardiyovasküler hastalık geliştirme riski daha yüksek ve doğru miktarda lif tüketmek bu riski azaltmaya yardımcı olabilir” diyor. Örneğin, Ocak 2014'te Amerikan Kardiyoloji Dergisi 'da yayınlanan bir çalışma, artan lif alımının daha düşük bir yaşam boyu kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğunu düşündürmektedir.

En İyi Sebzeleri Nasıl Seçebilirim

Hangi sebzeler en iyisi? Şeker hastalığınız olduğunda, göz önünde bulundurmanız gereken en önemli şey, ürününüzün nişastalı mı, yoksa nişastalı mıdır:

Yapışmaz sebzeler Brokoli, karnabahar veya lahana gibi yapraklı yeşillikler veya turpgiller gibi sebzesiz sebzeler iyi Lowenthal, kan şekerinizin stabilize edilmesine yardımcı olabilecek seçenekler sunuyor. Yemeksiz sebzelerle her yemeğinizde tabağınızın yaklaşık yarısını doldurmayı hedefleyin, Lowenthal, ya da yemek zamanlarında en az 1 fincan pişmiş patatessiz sebze ya da 2 bardak pişmemiş pişmemiş sebze elde etmeye çalışın.

Starchy sebzeler Bezelye, mısır, patates (tatlı çeşidi dahil) ve butternut squash gibi nişastalı sebzeler, vitaminler, mineraller, besinler ve lif içerirler, fakat karbonhidratta daha yüksek değerde olmalarına rağmen, bu maddeler de daha fazladır. Onlar sizin için hala sağlıklılar, ancak diyabetli insanlar porsiyon boyutlarını izlemelidirler, Lowenthal notları.

Mathews, fasulyenin ve fasulyeler de dahil olmak üzere fasulyelerin çoğunluğunun da bu kategoriye gireceğini belirtti. Bu nişastalı sebzelerden ne kadar yediğinizi, öğün başına ve beslenme başına karbonhidrat hedeflerinize bağlı olacaktır, ancak nişastalı sebzelerin yaklaşık 30 gram (g) karbonhidrat veya iki karbonhidrat porsiyonuna sahip olduğunu aklınızda bulundurun, Lowenthal diyor ki.

Onları Hazırlamanın En İyi Yolu

Sebzelerini topladıktan sonra, onları en iyi şekilde nasıl hazırlayabilirsiniz? Lowenthal, “Buharlama, kavurma ve sote sebzeler, seçtiğiniz yönteme bağlı olarak farklı lezzetleri ortaya çıkaran sebze hazırlığı için harika yöntemlerdir” diyor. Ve bu sebzeleri nasıl hazırladığınıza bağlı olarak, besinlerinin vücudunuzda nasıl emildiğini değiştirebilirsiniz.

İşte en popüler pişirme yöntemlerinin bazılarının artıları ve eksileri:

Buharlama Buharda pişirilen sebzeler; bir kapaklı bir vapur veya tencere. Bu işlem sırasında, ürün suya batırılmadan sadece su buharı ile kısa bir süre pişirilir. Lowenthal, bu yöntemin yağ veya tuz eklemeyi gerektirmediği için belinizi izliyorsanız en iyi vejeteryan pişirme seçeneği olabilir. Diyabet yönetimi için sağlıklı bir kiloyu sürdürmek önemli olsa da, sebzeleri buharladığınız zaman, bazı besin maddelerinin yemek sırasında su tarafından emilebileceğini söyleyebiliriz.

Kaynama Bu pişirme yöntemi, kaynar suya tamamen daldırmayı içerir, ki bu da kolay ve rahat bir şekilde yapılabilir. Ancak, bu yaklaşımı alırsanız, buharlama gibi, sebzelerinizdeki bazı besinleri kaybedebilirsiniz, diyor Lowenthal. Sebzeler kaynamaya devam ettikçe, daha fazla besin kaybedeceklerdir. Yine de, bu yöntem aynı zamanda, tuz veya yağ kullanılmasını gerektirmediği için, kilo vermek isteyen kişiler için de yararlıdır.

Sote ve Kavurma Sebzelerin tüm besin maddelerinin yanında, sote ve Kavurma yöntemleri, tavada pişirmeden veya fırında pişirmeden önce sebzelere yağ, tuz veya tereyağı eklemeyi içerdikleri için daha lezzetli olabilir. Ancak fazladan yağ ilave ederseniz, miktarı dikkatle ölçtüğünüzden emin olun, Mathews diyor. Lowenthal, bir çorba kaşığı yağın yaklaşık 120 kalori ve 14 gram (g) yağa sahip olduğuna dikkat çekerek, yemekte diğer yağları da dahil edip etmediğinize bağlı olarak yarım çorba kaşığı veya yemek kaşığı max'e yapışmayı deneyin.

Mikrodalga fırın Mikrodalga fırın en sağlıklı seçenek gibi görünmeyebilir, ancak sebzelerinizi mikrodalgada pişirirseniz, besin maddelerinin çoğunu koruyacaklar, Lowenthal diyor ki - buharlama veya kaynatma gibi yöntemlerden farklı olarak, suyun bazı O besinleri.

Aslında, “Sebzeleri pişirmenin herhangi bir yolu, çiğ sebzeleri yediğiniz zamanlara göre parçalanmaya başlayacağından, sindirim oranını artıracaktır” diye belirtiyor Lowenthal. Buna ek olarak, domateslerdeki likopen gibi bazı besinler, pişirildikten sonra vücut tarafından daha iyi emilirler.

Sebzeleri Çiğ Doldurma Yani, sebzeleri çiğ etmenin yararları var mıdır? Görünüşe göre, C vitamini gibi bazı besinler ısıya duyarlıdır ve pişirme sırasında kaybolur, ancak sebzeler ham olduğunda kolayca kullanılabilir. Lowenthal, daha fazla yemek yapabildiğinden ve midede fazla kalori alabilmesinden dolayı, daha fazla kalori alabilmesinden dolayı ham sebzelerin daha hızlı dolmasını da mümkün kılıyor. Bu nedenle, çiğ sebzeler yemek de etkili bir kilo yönetimi aracı olabilir.

Diyabetiniz varsa Sebzelerin Hazırlanması için 4 İpuçları>

Sizin sebzelerinizi hazırlamak için uzmanlar tarafından önerilen en iyi uygulamalardan bazıları şunlardır:

Don Lowenthal, “Sebzelerinizi pişirmek için biraz yağ eklemekten korkmayın.” “A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünen vitaminler” diyor. “Bu besinleri emmek için diyetinizde yağa ihtiyacınız var.” Kale, ıspanak ve brokoli, A, E ve K vitaminlerini içerirken, D vitamini takviyeli gıdalarda ve peynir, yumurta ve yağlı gıdalarda bulunur. balıklar, sebzeler yerine. Somon, D vitamini için iyi bir seçim olsa da, güneşin cildindeki besleyiciyi sentezlemesine yardımcı olduğu için günde 10 ila 15 dakika süreyle güneş koruması sağlayarak bol miktarda D vitamini aldığınızdan emin olabilirsiniz. D vitamini takviyesi almayı da düşünebilirsiniz.

Doğru yağları seçtiğinizden emin olun. Yağ veya tereyağındaki sebzeleri kullanmak insülin direncini artırabilir, insülinin vücutta ne kadar iyi kullanıldığını azaltabilir ve daha yüksek kanlara yol açabilir. Bir yemekten sonra glukoz seviyeleri saatlerce, Lowenthal diyor. Buna ek olarak, daha yüksek yağlı yemekler kilo alımına katkıda bulunabilir - diyabetli kişiler için bir çift whammy. Porsiyon boyutlarına dikkat edin ve yağ veya yağ gibi doymuş yağlar yerine zeytinyağı veya kanola yağı gibi sağlıklı doymamış yağları seçin, Lowenthal, yağın bir porsiyonuna veya bir çay kaşığına yapışmasını tavsiye edeceğini ekliyor.

Sebzede diğer yiyeceklerden önce sebze yiyin. Lowenthal, Ocak 2014’te Klinik Biyokimya ve Beslenme Dergisi 'da yayınlanan bir araştırma gibi bazı araştırmaların sebze yemeğini önerdiğini belirtiyor. öğündeki diğer yiyeceklerden önce yemek sonrası kan şekerinin daha düşük olmasına yardımcı olabilirsiniz.

En önemlisi, çok fazla sebze yiyin ve diyetinizde çok çeşitli olsun. “Çeşitli sebzeler kesinlikle önemlidir, ”Mathews, bu çeşitliliğin diyetinizden aldığınız besinleri dengelemeye yardımcı olabileceğini belirtti. En önemlisi, onları nasıl pişirirseniz yapın, daha fazla sebze, özellikle de nişastalı sebzeler yemek, herkes için sağlıklı bir seçimdir. Diyabet hastası olanlar için, her gün daha fazla sebzeye sahip olmak, kilo, kan şekeri seviyeleri ve genel sağlık açısından büyük bir fark yaratabilir.