Bir diyabet teşhisi mutfağınızın bakımını tetiklemez - ne de Sevdiğiniz yemeklerin tadillerinden zevk almak için dünya standartlarında bir şef olmanız gerekiyor. İhtiyacınız olan şey, diyabet dostu bir diyet için en iyi malzemeler ve pişirme yöntemleri hakkında ekstra bilgi. “Önemli olan, daha az yüksek kalorili, yüksek kalorili malzemeleri kullanmanın ve diğer tekniklerle lezzet oluşturmanın bir yolunu buluyor,” diyor Jennifer Park, Hyde Park'ta Culinary Institute of America'da mutfak bilimleri profesörü olan Dr. , New York ve Diyabet Dostu Mutfak yazarı. İşte bazı öneriler:
Doğru araçlara yatırım yapın. Her şey doğru ekipmanla başlar. Stack, “Birkaç temel araç kullandığınızda evde sağlıklı yemekler pişirmek çok daha kolay” diyor. Keskin bıçaklar - hem büyük bir şefin bıçağı hem de küçük bir soyma bıçağı - taze sebzeleri ve yağsız proteinleri kesmeyi kolaylaştırır. Yığın ayrıca, sebzeleri noodle şeklindeki parçalara ayırmak için bir julienne soyucu almayı önerir. Ek bir bonus için, büyük bir kesme tahtası, bazı kaliteli tencere ve bir dökme demir tavaya yatırım yapın; ısıyı pişiriyor, yemek pişirmeyi çok daha kolaylaştırıyor, diyor.
Yeni pişirme tekniklerini deneyin. Diyabet dostu bir diyete uymanın en iyi yollarından biri, kızartma olmayan pişirme yöntemleri kullanmaktır. Sağlıklı tekli doymamış yağlar (zeytinyağı ve kanola yağı gibi) ile doymuş yağlar (tereyağı gibi). “Yüksek ısıda pişirirken kanola yağı ya da sprey kullanın, pansuman yaparken ya da düşük ısı kullanarak zeytinyağı”, diyor, “ The Diabetes Comfort Gıda Diyet Yemekleri Kitabı CDE'si olan Laura Cipullo. Sebzeler için, buğulama veya kavurma ya da bir parça zeytin ya da kanola yağı ve lezzet için çok fazla sarımsak ile et suyunda kızartın. Yağsız protein pişiriyorsanız, kızartın, kavurun ya da yiyecekleri kızartın. Pişirmeden önce yağı kesin ve kavurma yaparken bir kızartma kabı kullanın. Cipullo, “Cilde ve yağa lezzet katıyor ama doymuş yağda çok yüksek” diyor Cipullo.
Otlar ve baharatlarla lezzetlendirilmiş gıdalar. Kilerinizin, tuz yerine kullanabileceğiniz baharat ve otlar ile dolu olduğundan emin olun. . Bizim favorites adaçayı, biberiye, tarhun, kekik ve tabii ki, sarımsak ve biber içerir. Stack, “Baharat ve otlar kullanarak yemek hazırlamak, lezzet katmanın en iyi yollarından biri” diyor. Taze otlar kullanılıyorsa, parlak ve solgun olmayanları seçin ve onları yemek pişirmenin sonuna doğru ekleyin; pişirmenin daha erken aşamalarında kuru otlar ekleyin. Kurutulmuş otları taze olarak değiştirirken, miktarın yaklaşık yarısını kullanın.
Protein üzerinde yağlanın. Et için alışveriş yaparken, derisiz tavuk göğsü ve yer hindi göğsü gibi kesimleri seçin ve "seçim" etiketli olanları satın almayı düşünün. veya "ana" yerine "seç". Yağsız olan etlerin yüksek yağlı versiyonlarını değiştirmeyi düşünün. Örneğin, kahvaltıda pastırmayı seviyorsanız, domuz pastırması yerine Kanada pastırması veya hindi pastırmayı deneyin. Ya da yarım ekstra yağsız kıyma ve yarım öğütülmüş hindi ile burgerlerin kıymalarını değiştirin. Haftada iki kez deniz mahsulleri yemeyi planlayın. Somon, sardalye ve uskumru, kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin hepsi yüksektir. İngiliz Journal of Nutrition 'da 2013 yılında yayınlanan bir çalışma incelemesi, omega-3'lerin tüketilmesinin de kilo alımının başlamasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Stack.
Sebzelere yükleyin Sebze, sebze ve meyve suyu ile doldurulur. Sağlıklı bir diyabet dostu diyet sonrası. Stack, bir kaç günlüğüne buzdolabında takılmayacak sağlam ve dayanıklı sebzeler arar. “Onları muhteşem 15 sebzem olarak adlandırıyorum,” diyor mantarlar, kereviz, karnabahar, rezene, lahana ve brokoli, ayrıca lahana ve biber gibi koyu yapraklı yeşillikleri, favorileri arasında. “Onlar iyi tutun, karbonhidrat düşük ve yemeklere çok lezzet katıyorlar.”
Cipullo, insanlar için nişastalı (brokoli, karnabahar, lahana, ıspanak, çıtır ve İsviçre pazı gibi acılı sebzeler) ve nişastalı (pancar, patates, tatlı patates, şalgam ve jicama gibi kök sebzeler) sebzelerin ellerinde canlı bir karışım. Cipullo:
Lif üzerine odaklanın Kepeklerinizi tam tahılla birlikte stokladığınızda, birçok sebzeye - hem nişastalı hem de (uygun şekilde kısılmış) nişastalı yiyecekler de dahil olmak üzere - yemeklerin miktarını ve çeşitliliğini alma şansı verir. yüksek lifli tahıllar, ekmekler, makarna ve pirinç. Cipullo, “Diyet lifi insülin direncini azaltıyor ve prediyabet ve diyabeti önlüyor” diyor. Daha spesifik olmak gerekirse, iki farklı işi yapan iki çeşit lif vardır: Buğday kepeği gibi çözünmeyen lif, sindirim sisteminizin iyi çalışmasını sağlarken, yulaf ezmesi gibi çözünebilir lifler kolesterolünüzü düşürmeye ve kanı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Büyük miktarlarda yenirse glikoz kontrolü. New England Journal of Medicine 'da yayınlanan araştırmalar, tip 2 diyabetli kişilerin 50 gram (g) lif, özellikle de çözünebilir türler yediklerinde, geliştirilmiş glisemik kontrol de dahil olmak üzere dramatik sağlık iyileştirmeleri yaşadıklarını buldular. . Çoğu Amerikalı, önerilenden çok daha az lif tüketiyor. Cipullo en az 25 ila 35 ga gününü hedefliyor.
Fasulye için yer açın. Fasulye, bir protein, vitamin ve lif kombinasyonundan oluşur ve bu da onları diyabet dostu bir diyet için ideal bir yiyecek haline getirir. . Cipullo, “Onlar sadece sindirimi yavaş olan ve bu yüzden kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olmayan lif ve kompleks karbonhidratlara sahipler” diyor. Siyah fasulye, nohut, barbunya fasulyesi ve mercimek iyi seçimlerdir. Kuru fasulye satın alabilir ve bir gece bekletin ya da daha uygun olabilir konserve versiyonları satın alabilirsiniz. Etiketin “eklenmiş tuz yok” olduğunu ve içerik listesinin eklenmiş şeker veya katı yağ olmadığını gösterdiğini kontrol edin. Yemeden önce, önce bunları yıkadığınızdan emin olun; Yığın, sık sık ilave edilen lezzet için kuru fasulyelerini düşük sodyum et suyu içinde ıslatır. Pişirildikten sonra, dondurucu torbalarda yarım fincan porsiyonlarda dondurulacak. “Çorba, salata ya da yahni hazırladığım zaman, fasulye paketini çözerim ve gitmeye hazırlar.”
Mandıra ile ilgili stratejik olun. % 1 inek gibi yüksek proteinli süt seçeneklerini seçin süt ve az yağlı yoğurt. Cipullo, “Az yağlı süt seçenekleri sizi doyurmanıza ve kan şekerinizi ayarlamanıza yardımcı olacak az miktarda yağ içerir” diyor. Cipullo, proteinin yanı sıra vitaminler ve mineraller içeren peynir için, tam yağlı türleri tercih etmeyi ve miktarı küçük tutmayı önerir. Keskin kaşar peyniri, mavi peynir veya beyaz peynir gibi güçlü aromalı peynirler, tariflerde kullandığınız miktarın azaltılmasına olanak tanır, bu da daha az kalori ve daha az doymuş yağ anlamına gelir. Parmesan ve Romano gibi sert peynirlerin de ellerinde bulunması iyi bir şeydir çünkü onlar doymuş yağda daha azdır ve lezzet açısından harikadır, kalsiyumun ek faydası ile birlikte, Cipullo.
Porsiyon kontrolü için tabak ve bardak kullanın. Mutfağınızda büyük tabaklar ve bardaklar tutarsanız, bunları daha küçük olanlarla değiştirmeyi düşünün. Ithaca, New York'ta Cornell Üniversitesi Gıda ve Marka Laboratuvarı'nın müdürü olan gıda psikoloğu Brian Wansink tarafından yapılan araştırma, 12 inçlik plakaları 10 inçlik plakalarla değiştirerek, yüzde 22 daha az kalori alabileceğinizi gösteriyor. Aynı şey cam eşya için de geçerli: Dr. Wansink, uzun boylu ince camlar, sıvı alımını azaltabilir, bu da onları şarap ve meyve suyu gibi kalorili içecekler için mükemmel kılar. Su için, daha fazla içmeyi teşvik etmek için kısa, geniş camlar kullanın.
Yemekleri servis yaparken, yarım plaka kuralını porsiyon kontrolü için kullanın: Tabağınızın yarısını meyve ve sebze ile doldurun; balık, kümes hayvanları, tofu, yumurta veya yağsız et gibi proteinli bir çeyrek; ve son çeyrekte tam tahıl, fasulye veya kepekli makarna gibi nişasta ile. Stack, “Sağlıklı karbonhidrat ve protein parçalarına yapışabilmenin anahtarı, lezzetli ve ilginç şekilde hazırlanmış sebzeleri doldurmaktır” diyor. “Onlar dolgular ve diyabetli insanlar için süper gıdalar olarak düşündüğüm şeyler.”
Sağlıklı yiyecekleri ulaşılabilecek bir yerde tutun. Mutfak tezgahına bir bardak meyve koyun ve buzdolabında bir buz kovası bırakın. Ekim 2015'te Sağlık, Eğitim ve Davranış 'da yayınlanan bir çalışmada, Cornell'li araştırmacılar, tezgahta meyve bırakanların ortalama olarak 13 kilo daha az ortalamaya sahip olduklarını buldu. Elde tutulan diğer iyi yiyecekler arasında ceviz ve antep fıstığı, fıstık ve badem gibi doğal fıstık ezmesi ve az yağlı yoğurt, humus ve guacamole gibi meyveler ve taze sebzeler bulunur.
Sağlıksız kalsın. Görülmeyen gıdalar. Ofisinizin köşesinde biriken kağıt yığınları gibi sağlıksız yiyecekleri (kurabiyeler, şekerler, cipsler, şeker kaplı tahıllar ve meşrubatlar) tedavi edin: gözlerden uzak görünün. Besin kıtlığı ve kalori yoğunluğu olan yiyecekler sadece kilo almanıza neden olur. “Bu eşyalar mutfağınızda stoklandığında, onları muhtemelen daha sık yersin” diyor Cipullo.
