İçindekiler:
Çoğu insan etin, kümes hayvanlarının ve balıkların mükemmel protein kaynağı olduğunu bilir.
Artık et ve muhtemelen süt ürünleri tüketmeyi düşünmüyorsanız Tipik bir vejeteryan yemeğinde yeterince protein alamayacağından endişe duyabilirsiniz.
Ama endişelenmenize gerek yok, Los Angeles'ta bir beslenme uzmanı olan Andrea N. Giancoli, Amerikan kökenli bir Amerikalı ve Amerikan sözcüsü. Diyetisyen Derneği “Neyse ki vejetaryenler için,” diyor Giancoli, “proteinin dengeli bir diyet ve iyi yemek seçenekleriyle elde edilmesi çok kolay”.
ABD Tıp Kurumu Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre, ortalama yetişkinlerin yaklaşık 0,36 gram protein ihtiyacı var. vücut ağırlığının her pound'u için - bu, 120 kiloluk bir kadın için günde yaklaşık 43 gram protein ve 160 kiloluk bir erkek için yaklaşık 58 gramdır.
Bundan daha fazla protein tüketmek, daha iyi olmayabilir ve çok fazla kırmızı, yağlı yemek yemez. et kalp hastalığı, inme, böbrek bozuklukları, karaciğer ve kolon kanseri ve osteoporoz gibi sağlık koşullarına katkıda bulunabilir. Sporcuların bile haftasonu savaşçıları olan insanlara kıyasla bu kadar fazla proteine ihtiyacı yoktur.
Ama süt ve yoğurt dahil olmak üzere geleneksel yiyecekleri proteinle keserken protein alternatifleri ile telafi etmeniz gerekir.
Protein-Zengin Gıdalar: Seçeneklerinizi Bilin
Proteinler amino asitler olarak bilinen bileşiklerden oluşur, Giancoli açıklar. Bu amino asitlerin dokuzu esas kabul edilir. Hayvansal gıdalar dokuzunu da içerir, bu yüzden tam proteinler olarak adlandırılır ve geleneksel - ve elde edilmesi kolay - protein kaynağıdır. Bitkisel gıdaların çoğu bir ya da daha fazla esansiyel amino asitte eksiktir, bu yüzden eksik proteinler denir, diyor.
Bazı süt ürünleri, tam proteinler - yumurta, süt, yoğurt ve peynirdir. Ancak, veganlar ve bazı vejeteryanlar süt ürünleri yemiyor çünkü onlar hayvanlardan geliyorlar. Sütlü yemezseniz, proteininizi bitki kaynaklarından almanız gerekir. Giancoli, “Bitki dünyasında soya, tam bir protein olarak kabul ediliyor” diyor. “Bu yüzden çok fazla soya ürünleri yiyen vejeteryanlar, tofu, edamame, soya sütü ve diğerleri hakkında veda edenleri duyuyorsunuz.”
Soya alerjisi yapıyorsanız veya sadece tadı sevmiyorsanız, başka seçenekleriniz de var. sağlıklı bir vejetaryen yemek yapmak. Tahıllar, kabuklu yemişler ve baklagiller (fasülyeler) dahil olmak üzere çoğu bitkisel gıda, bir miktar esansiyel amino asit içerir. Ama tamamlanmadıkları için, bazı yiyecekleri bir araya getirmeli ve üslerini örtecek ve bir vejeteryan tabağında ihtiyacınız olan tüm temel amino asitleri elde etmelisiniz.
“Örneğin, pirinç gibi tahıllar tipik olarak temel amino asitler izolösülünden yoksundur. ve lizin, ama metiyonin ve triptofan içerir, ”diyor Giancoli. “Fasulye, izolösin ve lisin içerir, ancak metionin ve triptofan içermez. Bu nedenle birlikte eksiksiz bir protein yaparlar. Bu ayrıca tamamlayıcı proteinler olarak adlandırılır. Daha da iyisi, aynı zamanda yenmek zorunda değiller. ”
Proteinleri tamamlamak için toplanan klasik vejetaryen yemek çiftlikleri kırmızı fasulye ve pirinç, mısır ekmeği ve pinto fasulye, kuskus ve mercimek ve humus ve Tam buğdaylı pide, Giancoli'yi önerir.
Protein bakımından yüksek ve neredeyse tam protein olarak kabul edilen diğer bitkisel gıdalar kenevir ve tahıl kinoasıdır. Fıstık veya badem gibi fındık ve fıstık ezmeleri de mükemmel bir protein kaynağıdır.
Burada ete kıyasla diğer kaynaklardan alabileceğiniz protein miktarı:
- 3 ons et (düzenli olarak yaklaşık kart destesi): yaklaşık 21 ila 26 gram protein
- 1 yumurta: 6 ila 7 gram protein
- 1 fincan süt: 7 ila 8 gram
- 1 fincan soya sütü: 7 gram
- 1 bardak sert tofu : 20 gram
- 1 su bardağı kahverengi pirinç: 4,5 gram
- 1 fincan quinoa: 8 gram
- 1 su bardağı barbunya fasulyesi: 15 gram
- 1 ons kavrulmuş badem: 6 gram
Pek çok sebze ve tam tahıllar, porsiyon başına en az 1 gram protein içerir.
Yararlı ve Sağlıklı Yemek Tarifleri
Et veya diğer hayvansal ürünler olmadan bile, sağlıklı yemek tarifleri hazırlayabilirsiniz. hala günlük protein ödeneğini elde et. Unutmayın ki, vejeteryan öğünlerinde yeterli miktarda protein elde etmenin anahtarı çeşittir.
Protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için bu vejetaryen tarifleri deneyin.
Sebze Lazanya
6 porsiyon yapar
- Besin Değerleri (Porsiyon başına):
- Kalori: 271, Doymuş Yağ: 1g, Sodyum: 520mg, Diyet Elyafı: 4g, Toplam Yağ: 2g, Karbonhidratlar: 46g,
- Şekerler: 11g, Kolesterol: 10mg, Protein: 18g
- Reçete Kaynak: " ADA Yemek Kitapları, "Amerikan Diyabet Derneği
Malzemeler
- 1 fincan havuç, dilimlenmiş
- 1 fincan kabak, dilimlenmiş
- 1/2 fincan biber, kırmızı, çan, doğranmış
- 1 su bardağı ıspanak, doğranmış
- 1 fincan süzme peynir, az yağlı
- 1/2 fincan peynir, ricotta, az yağlı
- 2 yumurta yerine
- 1 tatlı kaşığı fesleğen, taze, kıyılmış
- 1 tatlı kaşığı oregano, taze, kıyılmış
- 1 biber, kara yer
- 2 bardak marinara sosu, az yağlı, düşük-sodyum
- 9 lazanya eriştesi, pişmemiş
Hazırlık
1. Sebzeleri hazırlamak için havuçları 2 dakika kaynar suya üfleyin. Kabak ekleyin ve 2 dakika daha buharlayın. Kırmızı biber ekleyin ve 2 dakika daha buharlayın. Ispanak ekleyin ve 1 dakika daha buharlayın. Sebzeleri ısıdan çıkarın. Marinara sosu ve lazanya erişteleri hariç kalan tüm malzemeleri birleştirin.
2. Lazanyayı birleştirmek için bir güveç tabağının altına biraz sos koyun. Sosun üstüne 3 eriştesi yerleştirin. Bir sebze tabakası ekleyin ve peynir karışımı bir tabaka ile örtün. Biraz sos ekle. Tekrar et. Eriştelerin son tabakasını ekleyin ve üstüne biraz sos ekleyin. Bir gecede buzdolabında. Ertesi gün fırını 350 dereceye ısıtın. Lazanyaya kadar 40 dakika pişirin. Servis yapmadan önce 10 dakika bekletin. kareler halinde kesin ve servis yapın. (Lazanyayı derhal pişirmeyi tercih ederseniz, tabakayı pişirmeden önce pişirin.)
Fasulye, Mısır ve Yeşil Chiles ile Quesadilla
- Beslenme Değerleri (Porsiyon başına):
- Kalori: 200, Doymuş Yağ: 3.7g, Sodyum: 285mg, Diyet Lif: 6g, Toplam Yağ: 7g, Karbonhidrat: 23g,
- Kolesterol: 20mg, Protein: 12g
- Reçete Kaynak: Amerikan Kanser Topluluğu
Malzemeler
- 2 küçük ekmeği , mısır, (4 inç)
- 1/4 fincan fasülye, pinto, süzülmüş, durulanmış ve kurutulmuş kuru *
- 1/4 fincan peynir, kaşar, keskin, az yağlı, rendelenmiş (veya "Meksika tarzı" "rendelenmiş peynir"
- 1 çorba kaşığı mısır, tam çekirdek, az sodyum, süzülmüş ve kurutulmuş kuru
- 1 çorba kaşığı yeşil pul biber, şişelenmiş, süzülmüş, doğranmış
Hazırlık
Mikrodalga güvenli bir plakada, üst fasulye ile bir tortilla. Çatalın arkasını kullanarak, fasulyeleri çiğ bir macun içine püre haline getirin. Peynir, mısır, pul biber ve kalan tortilla ile. 1 dakika boyunca ya da peynir eriyene kadar mikrodalgada.
* Bu tarifte siyah fasulye veya diğer konserve fasulye yerine biraz farklı bir tat verebilirsiniz.
Bu tarifleri tatlandırdıktan sonra, vejeteryan yemeklerini göreceksiniz. hem doldurup hem lezzetli olabilir.
