"Ne yediğinize bakın" ifadesi 1800'lü yıllara kadar uzanıyor, ancak bu yıllardan beri araştırmalar yapıyor. daha sonra mümkün olduğunca sağlıklı olmak için ne yiyeceğini belirlemek için.
“Gıda vücudumuzun yakıtıdır,” diyor CDN, New York'taki Sina Sina Dağı'nda klinik beslenme müdürü. “Yüksek dereceli yakıt kullanmıyorsak, yüksek işleyiş bekleyemeyiz.”
Sağlıklı beslenme sadece kalp hastalığı, şeker hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıkların önlenmesiyle daha uzun yaşamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda Enerji ve ruh hali, genel yaşam kalitesini artırarak, Columbus eyaletindeki Ohio Eyalet Üniversitesi Tıp Merkezi'nde kayıtlı bir diyetisyen olan ve Ohio Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin başkanı olan Natalie Stephens, RDN, LD. Ve akıllı bir diyet, sağlıklı bir kiloyu korumanıza ve iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olur.
Sağlıklı beslenmenin faydalarından yararlanmanın ilk adımı: Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri ve her gün onları nasıl alacağınızı anlayın.
5 Hayatta Kalmak
İnsan vücudunun her gün uzun bir besin listesine ihtiyacı vardır. Ancak, gerekli olan şeyler “makrobesinler” olarak adlandırılır ve vücudunuzun sağlıklı kalması ve optimum performans göstermesi için onlara ihtiyacı vardır. Aşağıdaki beş içerir:
1. Karbonhidratlar
Ana fonksiyon: Enerji sağlayın
“Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağı ve beynin tek yakıt kaynağıdır” diyor Ohio'daki Cleveland Clinic'te kayıtlı bir diyetisyen olan MEd. Vücudunuz karbonhidratları glikoza indirir, bu hücrelerin enerji üretmesi gerekir.
Daha fazlasını elde edin: En iyi karbonhidrat kaynakları tam buğday ekmeği, bulgur, arpa gibi tahıllardan elde edilen tam tahıllar ve besinlerdir. yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve mısır unu. ABD Tarım Bakanlığı (USDA), şeker ve rafine edilmiş tahılları (beyaz makarna, beyaz pirinç ve beyaz ekmekler dahil) sınırlandırmanızı önerir.
2. Protein
Ana işlevi: Doku inşa edin ve onarın
“Protein vücut için başka bir önemli enerji kaynağıdır,” diyor Solomon. Protein, kas, deri, kemik ve saç gibi dokular için vücudun ana yapı taşları olarak görev yapan amino asitlerden oluşur. Proteinler ayrıca enzim üretimi (tüm vücut süreçlerini düzgün bir şekilde çalıştıran katalizörler), hormonlar ve antikorlar da dahil olmak üzere vücuttaki birçok reaksiyonda yardımcı olur, Solomon açıklar.
Daha fazla alın : En iyi protein kaynakları zayıftır USDA.
3 'e göre etler, kümes hayvanları ve deniz ürünleri, fasulye ve bezelye, fındık ve tohumlar, yumurtalar ve soya ürünleri. Yağlar
Ana işlevi: Yedek enerji sağlayın
“Karbohidratlar olmadığında vücudunuz yağ için enerji kullanır,” diyor Patton. “Ayrıca vücudunuzun yağda çözünen vitaminleri emmesi ve organlarınızı korumak için yalıtım olarak yağlara ihtiyacınız var.”
Daha fazla alın : Yağlar hem sıvı hem de katı formda gelir. USDA, sağlıklı yağların en iyi kaynaklarının, zeytinyağı, kanola yağı, ayçiçek yağı, soya fasulyesi yağı, mısır yağı, kabuklu yemişler, tohumlar ve avokadoda bulunan sıvı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların yanı sıra omega bakımından zengin yağlı balık olduğunu belirtiyor. 3 yağ asidi. Sağlıksız doymuş yağlar (kırmızı et, peynir, tereyağı ve dondurma) ve trans yağlar (kısmen hidrojene yağ içeren işlenmiş ürünler) yüksek gıdaları sınırlayın, bu da hastalık riskinizi artırır.
4. Vitaminler ve Mineraller
Ana işlevi: Optimal sağlığı koruyun
“Hayatta kalmanıza yardımcı olan çeşitli fizyolojik fonksiyonlar için vitaminlere ve minerallere ihtiyacınız var,” diyor Patton. Normal büyüme ve gelişme için vazgeçilmezler ve her biri optimal sağlığın korunmasında yardımcı olan benzersiz bir rol oynar. Örneğin, sağlıklı kemikler için kalsiyum ve D vitamini gereklidir ve B vitaminleri sinir sistemini desteklemeye yardımcı olur, DC Metro Bölgesi Diyetisyenler Derneği başkanlığını yürüten RDN doktoru olan Tricia L. Psota'yı açıklar.
Daha fazla alın: Vitaminler ve mineraller, meyveler ve sebzeler, süt ürünleri ve yağsız protein kaynakları da dahil olmak üzere çeşitli gıdalardan elde edilir. “Her gün renkli meyve ve sebze seçimlerini yiyin ve yediğiniz protein türlerini değiştirin,” diyor Solomon.
5. Su
Ana işlevi: Hayati bedensel fonksiyonları etkinleştirir
Muhtemelen haftalarca yiyeceksiz yaşayabileceğinizi, ancak sadece günlerce su olmadan yaşayabileceğinizi duymuşsunuzdur. Çünkü su en önemli temel besin maddesidir. Vücudunuzun yaşamsal fonksiyonlarının çoğunda yer alır ve diğer gerekli besinleri hücrelerinize dağıtır.
Daha fazla alın : Tıp Enstitüsü erkeklerin günde yaklaşık 125 gram su ve kadınlarda 91 ons başına tükettiğini önerir. gün. Yaklaşık yüzde 20'si gıdalardan elde edilebilir ve kalan yüzde 80'i içme suyundan gelmelidir - erkekler için günde yaklaşık 12 bardak ve kadınlar için 8.8 fincan.
Günlük Besin Öğütlerinizin Kolay Yolu
Her birinin miktarı İhtiyacınız olan besin maddesi yaşınıza, boyunuza ve kilonuza ve aktivite düzeyinize bağlıdır. “Kendi kişisel planınızı almak için bir diyetisyen görebilir ya da online olarak gidin ve ihtiyaçlarınızı belirlemek için USDA'nın Ağırlık Yönetimi aracını kullanın” diye belirtiyor Stephens.
Ayrıca, yediğiniz şeyi dengelemek için kolay ve unutulmaz bir yol. USDA'nın Plaka Seçimi yöntemini kullanarak tabağınızı her öğünde doldurun. Bu strateji, tabağınızdaki boşluğun her öğünde bu şekilde bölünmesini içerir:
- meyve ve sebze için
- tahıllar için 1/99, tercihen yağsız protein için
- 1/4
her öğünü 1 bardak sütle (veya diğer süt ürünü 1 porsiyonla) yuvarlak olarak bitirin.
“Bu yöntem karbonhidratlarda ve proteinde yeterlidir - Amerikalılar proteini aşmaya meyillidir - ve vitamin ve mineraller sağlar. Her gün ihtiyacımız var, ”diyor Stephens. “Her öğüne sulu bir şekilde su koymak ve aşırı yemeyi önlemek için bir bardak su ekleyin ve hepiniz hazırsınız.”
